中性脂肪を下げるために野菜を効果的に取り入れる正しい食べ方と対処法
中性脂肪対策では、野菜の量だけでなく、食べる順番や調理法も大切です。続けやすい方法で、日々の食事に取り入れましょう。
血糖値の急上昇を抑える「ベジファースト」
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べる方法です。野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維を先に摂ることで、糖や脂質の吸収が穏やかになります。最初にサラダや温野菜、具だくさんの味噌汁を食べ、その後に主菜、主食へ進めると取り入れやすいでしょう。野菜を先に食べる習慣は、食べ過ぎ予防にもつながります。
揚げ物を避けて「蒸す・煮る・焼く」調理法を
中性脂肪を下げたい場合は、揚げ物を減らし、蒸す、煮る、焼く調理法を中心にしましょう。野菜そのものは低エネルギーでも、天ぷらやフライにするとエネルギー量が増えやすくなります。ブロッコリーやキャベツは蒸し野菜に、ごぼうや大根、にんじんは煮物や汁物にすると、油を控えながら量を摂りやすくなります。油を足し過ぎない調理を意識しましょう。
食事だけで改善が難しいときは脂質異常症の専門医を受診
食事を見直しても中性脂肪が下がらない場合は、内科で相談しましょう。特に、中性脂肪が500mg／dL以上の場合や、糖尿病、高血圧を伴う場合は、早めの受診が必要です。病院では血液検査や生活習慣を確認し、食事療法、運動療法、必要に応じた薬物療法を組み合わせて治療します。食事だけで解決しようとせず、数値や合併症の有無に応じた対応を相談しましょう。
「中性脂肪を下げる野菜」についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「中性脂肪を下げる野菜」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
野菜中心の食生活をしたら、どのくらいで中性脂肪値は下がりますか？
林 良典（医師）
生活習慣を見直すと、数週間から数か月で変化がみられることがあります。ただし、下がり方には個人差があります。野菜を増やすだけでなく、甘い飲み物やアルコール、菓子類、揚げ物を控え、運動もあわせて行いましょう。
生野菜のサラダと温野菜ではどちらの方が中性脂肪の数値を下げるのに効果的でしょうか？
林 良典（医師）
どちらか一方が優れているわけではありません。生野菜は手軽に食べられ、温野菜はかさが減るため量を摂りやすいです。大切なのは、続けやすい形で野菜を増やすことです。サラダ、蒸し野菜、汁物、煮物などを組み合わせましょう。
中性脂肪を下げたい人が忙しくて野菜が摂れない日は、市販の野菜ジュースを飲むだけでも意味はありますか？
林 良典（医師）
野菜不足を補う方法のひとつにはなります。ただし、食物繊維が少ない製品や、果汁が多く糖質を含む製品もあります。選ぶときは、砂糖不使用、果汁少なめ、食物繊維量を確認しましょう。
中性脂肪を下げたいとき、逆に食べてはいけないNGな食べ物はありますか？
林 良典（医師）
完全に禁止するより、頻度と量を見直しましょう。甘い飲み物、菓子類、菓子パン、アルコール、揚げ物、脂身の多い肉、加工肉などは控えたい食品です。特に、ジュースや加糖の缶コーヒー、スポーツ飲料、アルコールは量が増えやすいため気を付けましょう。
まとめ 中性脂肪を下げるための野菜の選び方のポイントは食物繊維と続けやすさ！
中性脂肪を下げるためには、食物繊維を含む野菜を毎日の食事に取り入れることが大切です。ブロッコリー、キャベツ、ごぼう、大根、玉ねぎ、にんにく、トマト、ほうれん草、小松菜などを無理なく続けられる形で取り入れましょう。一方で、野菜ジュースだけに頼る、アボカドを食べ過ぎる、油を多く使った調理にする方法では、思うような改善につながらないことがあります。健康診断で中性脂肪が高いと指摘された場合は、糖質、アルコール、脂質の摂り過ぎも見直し、必要に応じて病院で相談しましょう。
「中性脂肪」の異常で考えられる病気
「中性脂肪」から医師が考えられる病気は6個ほどあります。
各病気の詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
循環器系
動脈硬化症
心筋梗塞脳梗塞代謝・内分泌系の病気
代謝・内分泌系
脂質異常症糖尿病消化器系の病気
消化器系
急性膵炎中性脂肪の異常は、自覚症状がないまま進む病気と関係することがあります。健康診断で数値を指摘された場合は、食事や運動を見直し、必要に応じて内科で相談しましょう。
「中性脂肪」に関連する症状
「中性脂肪」に関連する症状は5個ほどあります。
各症状の詳細についてはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
胸が痛い息切れ
片側の手足が動かしにくい
ろれつが回らない
強い腹痛
中性脂肪が高いだけでは、自覚症状が出ないことも少なくありません。ただし、動脈硬化や急性膵炎などが関係すると、上記のような症状が現れることがあります。気になる症状がある場合は、早めに病院で相談しましょう。
参考文献
厚生労働省. 野菜1日350gで健康増進.
厚生労働省. 脂質異常症の食事.
- 「アントシアニンの摂りすぎ」で起きる”3つの症状”はご存じですか？管理栄養士が解説！
──────────── - どんな”食事”を続けると「心臓病」になりやすい？控えるべき10の食品も医師が解説！
──────────── - 「糖尿病で入院」が必要になるのはどのような場合？入院期間や費用についても解説！
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