コレステロールを下げる効果がある運動とは？
LDLコレステロールを下げるためには、ややきついと感じる程度までの有酸素運動が効果的です。食事療法と組み合わせることで、より効果的なLDLコレステロール値の低下作用が期待できます。なお、運動前は準備運動を行うよう心がけましょう。また、心臓病や高血圧などの持病がある場合は、運動を行う前に必ず医師に相談してください。
速歩（ウォーキング）
「少し息が弾むが会話はできる」速さで歩きます。1日30分、週5日程度行うのが理想です。この運動では、個人差はあるものの、LDLコレステロールが5〜8mg/dL程度下がることが期待できます。
スロージョギング
有酸素運動として、スロージョギングも有用です。スロージョギングは、息が上がりすぎない低〜中強度の有酸素運動であり、継続することでLDLコレステロールを含む脂質代謝の改善が期待されます。
水中運動（水泳・水中ウォーキング）
水中歩行、アクアビクス、水泳などを含む水中運動は、LDLコレステロール低下に効果的です。水中で持久性運動を行うとLDLコレステロールが平均約10.1 mg/dL低下し、HDLコレステロールは約4.6 mg/dL上昇、総コレステロールは約8.5 mg/dL低下したという研究があります。週あたりの頻度が高いほど、中性脂肪やLDLコレステロールの低下が期待できます。ただし、運動含め生活習慣の是正はなによりも「続ける」ことが重要ですので、無理なくできることから始めていきましょう。
自宅でできるコレステロールを下げる筋トレ
筋トレも、LDLコレステロールを下げるサポートになります。また、肥満やメタボリックシンドロームは動脈硬化のリスクを高めます。筋肉量を増やしたり維持したりすることは、体全体の健康管理にも役立ちます。なお、筋トレに有酸素運動を組み合わせることは、さらに効果的です。
かかと上げ
15〜20回を2セット行いましょう。ふくらはぎを意識して、足をそろえた状態からゆっくりかかとを上げ下ろしします。かかと上げは、できるだけゆっくり、スピードを守ることで効果的な筋トレになります。キッチンや壁につかまってできるので、さっそく取り入れてみましょう。
スクワット
10回を2〜3セット行いましょう。人間で一番大きな筋肉は太ももにあり、太ももを動かすことは効果的な運動になります。スクワットは正しい姿勢で行うことが重要です。椅子に座るような形で、膝がつま先より前方に出ないようにしましょう。初めてで難しい場合は、椅子に座る直前で立ち上がる形から始めてみるとよいでしょう。
膝つき腕立て or 壁腕立て
8〜12回を2セット行いましょう。胸・腕・肩の筋肉のトレーニングになります。慣れていない場合、壁腕立てから始めるのが安全です。
