鉄分を多く含む果物とは？メディカルドック監修管理栄養士が一日の摂取量・効果・不足すると現れる症状・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
工藤 恭子（管理栄養士）
専門学校を卒業後、栄養士として実業団のバレーボール部に所属し選手の食事作りに関わる。その後も第一子出産までスポーツ選手の栄養管理に関わり、出産後は専業主婦に。子育てが一段落してからフリーランスで大学教授の研究の手伝い、弁当屋の献立作成、産院での調乳指導等を経て、現在は市の保健センターで管理栄養士として、日々乳幼児から高齢者に関わっている。勤続7年目。
「鉄分」とは？
鉄分は、私たちの体に欠かすことのできないミネラルのひとつです。成人の体内にはおよそ3〜4gの鉄が存在しているとされ、わずかな量でありながら生命維持に極めて重要な働きをしています。体内に存在する鉄の約70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンとして存在し、肺で取り込んだ酸素を全身の細胞へ運搬する重要な役割を担っています。これらは「機能鉄」と呼ばれます。残りの約30％は肝臓や脾臓、骨髄などに「貯蔵鉄」として存在します。
また、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれ、吸収率が高いのが特徴です。一方、非ヘム鉄は野菜や豆類、穀類などの植物性食品や卵に含まれ、吸収率は低めです。動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
鉄分の一日の摂取量
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、1日の推奨量は以下の通りです。成人男性（18〜29歳）：7.0mg/日、成人男性（30〜49歳）：7.5mg/日、成人男性（50〜74歳）：7.0mg/日、成人女性（月経あり）18〜29歳：10.0mg/日、成人女性（月経あり）30〜64歳：10.5mg/日、成人女性（月経なし）18〜74歳：6.0mg/日、妊婦（妊娠初期）：＋2.5mg/日（付加量）、妊婦（妊娠中期・後期）：＋8.5mg/日（付加量）、授乳婦：＋2.0mg/日（付加量）となっています。特に月経のある女性は鉄の損失が多いため、不足しやすい傾向があります。また、成長期の子どもやスポーツを行う人では鉄が不足しやすくなる場合があります。なお、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。
