「鉄分が多い果物」1位は何かご存じですか？過剰摂取で現れる症状も管理栄養士が解説！

鉄分の効率的な摂取方法

たんぱく質とビタミンCと一緒に摂る

特に野菜や豆類、穀類などの植物性食品や卵に多い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質の多い食品（肉・魚）やビタミンCの多い食品（柑橘系の果物、ブロッコリー、いも類）と一緒に摂ることで吸収率が向上します。

ヘム鉄を意識する

動物性食品（肉・魚）に多く含まれる吸収率の高いヘム鉄を意識して摂りましょう。特に赤身肉（牛肉）やレバー、かつおなどに豊富に含まれています。

吸収を妨げる飲み物に注意

お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害します。食事中や食事のすぐ後は避けて、時間をずらして楽しみましょう。

「鉄分が多い果物」についてよくある質問

ここまで鉄分などを紹介しました。ここでは「鉄分が多い果物」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

鉄分が多い果物は貧血に効果あります？

工藤恭子（管理栄養士）

果物だけで貧血を改善しようとするのではなく、治療が必要な場合は医療機関で原因を確認することが大切です。ただし、果物に多いビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。
果物に含まれる鉄の多くは、体内への吸収率が比較的低い非ヘム鉄です。そのため、果物だけで貧血を改善しようとするのではなく、治療が必要な貧血の場合は医療機関で原因を確認することが大切です。一方で、果物に多く含まれるビタミンCには非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。鉄分を多く含む肉や魚、レバー、大豆製品、緑黄色野菜などと一緒に、柑橘類やキウイ、いちごなどの果物を組み合わせることで、鉄を効率よく摂取しやすくなり、貧血予防に役立つ可能性があります。健康日本21（第三次）では、果物を1日200g程度摂取することが目標の一つとして示されています。

鉄分が多い果物はなんでしょうか？

工藤恭子（管理栄養士）

果物の中では干しぶどう・乾燥あんず・乾燥いちじく・ドライプルーンなどのドライフルーツに比較的多く含まれます。ただし糖分が高いため食べすぎには注意しましょう。
果物は一般的には鉄分の多い食品ではありませんが、干しぶどう（2.3mg/100g）、乾燥あんず（2.3mg/100g）、乾燥いちじく（1.7mg/100g）、ドライプルーン（1.1mg/100g）などのドライフルーツに比較的多く含まれます。ただし、ドライフルーツは乾燥させて作っていますので、栄養素が濃縮されている分、糖分が高いものが多いので食べすぎには気をつけましょう。

編集部まとめ

鉄分は、酸素を全身へ運ぶ働きや免疫機能・代謝のサポートなど生命維持に重要な働きをするミネラルのひとつです。特に月経のある女性や妊婦は不足しやすいため、日常的に意識して摂取することが重要です。肉や魚、大豆製品、緑黄色野菜などと組み合わせてバランスよい食生活を心掛けましょう。果物に多く含まれているビタミンCは鉄分の吸収率を高めますので、食事に上手に取り入れましょう。また、サプリメントによる過剰摂取にも注意し、適正量を守ることが健康維持のポイントです。

「鉄分」と関連する病気

「鉄分」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

鉄欠乏性貧血心不全

婦人科の病気

月経過多

子宮筋腫

「鉄分」と関連する症状

「鉄分」と関連している、似ている症状は5個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。