レンジで！冷やしてもおいしい「オクラのおひたし」
【材料・2人分】
オクラ…6本
削りがつお…小1/3袋
みりん…小さじ1
だし汁…1/4カップ
しょうゆ…小さじ1
塩…大さじ1/2
【作り方】
1. 小さめの耐熱容器にみりん小さじ1を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約10秒加熱する。だし汁1/4カップ、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜる。
.
2. オクラは塩大さじ1/2をふって板ずりし、さっと水洗いする。斜めに3つに切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。1を加えてそのままさます。器に盛り、削りがつお小1/3袋をふる。
（1人分 14kcal、塩分0.5g）
カレーの香りが食欲をそそる「オクラのサブジ」
【材料・作りやすい分量】
オクラ…15本
おろしにんにく…小さじ1
おろししょうが…小さじ1
レモン汁…大さじ1/2
カレー塩〈混ぜる〉
・カレー粉…小さじ1
・塩…小さじ1/2
サラダ油
【作り方】
1. オクラはへたのまわりのがくの部分をぐるりと削るように薄くむき、5～6mm幅の小口切りにする。
2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、にんにく、しょうがを炒める。香りが立ったらオクラを入れて炒め、カレー塩と水大さじ2を加えて混ぜる。
3. ふたをして弱火にし、しんなりとするまで2～3分蒸し煮にする。ふたを取り、レモン汁を加えてさっと混ぜる。
（1人分 28kcal、塩分0.8g）
チーズのコクをプラス。おつまみにも◎「オクラとチーズのおかかじょうゆあえ」
【材料・2人分】
プロセスチーズ…2個(約30g)
オクラ…8本
A
・削りがつお…大さじ2
・しょうゆ…小さじ1/2
塩
【作り方】
1. オクラはがくをぐるりとむき、塩少々でこすってうぶ毛を取る。さっと洗って耐熱皿に入れ、水大さじ1をふる。ラップをかけて1分30秒レンチン(600W)し、水にさらす。水けを拭き、1cm幅に切る。
2.
チーズを8等分の角切りにしてボウルに入れ、１、Aを加えてあえる。
（1人分 61kcal、塩分0.7g）
キリッとした辛みが味のアクセント「長いもとオクラのゆずこしょうあえ」
【材料・2人分】
オクラ…6本
長いも…150g
ゆずこしょう…小さじ1/2
オリーブ油…大さじ1
塩…少々
【作り方】
1. オクラは塩少々をまぶしてこすり、洗う。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約1分加熱する。冷水にさっとつけてさまし、水けをきって小口切りにする。長いもは一口大の乱切りにする。
2. ボウルにゆずこしょう小さじ1/2、オリーブ油大さじ1を入れて混ぜ、１を加えてあえる。
（1人分 109kcal、塩分0.4g）
＊ ＊ ＊
味つけや調理法の工夫で、オクラがバリエーション豊かなおかずに早変わり。いろいろなアレンジで、旬食材をたっぷり楽しみましょう！
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。
文＝斉藤久美子／菅野直子
