「ビタミンB1」がうなぎよりも約3倍多い”食べ物”はご存じですか？管理栄養士が解説！

ビタミンB1が不足すると現れる症状

疲れやすい・だるい

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。不足すると糖質を効率よく利用しにくくなり、疲れやすさやだるさなどの症状が現れることがあります。

イライラする・集中力が低下する

脳や神経は多くのエネルギーを必要とするため、糖質の代謝を助けるビタミンB1は、これらの正常な働きを支える重要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると神経機能に影響し、イライラや集中力の低下につながることがあります。

手足のしびれ

ビタミンB1不足が続くと、手足のしびれなどの症状が現れることがあります。さらに不足が進み悪化すると、ビタミンB1欠乏症を発症し、脚気や脚気心を引き起こすことがあります。これらの症状はビタミンB1不足以外の原因でも現れることがあります。疲れやすさや手足のしびれなどの症状が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

ビタミンB1を過剰摂取すると現れる症状

ビタミンB1は水溶性ビタミンであり、通常の食品からの摂取によって過剰となることはほとんどありません。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にも、通常の食品を摂取している場合に健康障害が発現したという報告はないと明記されています。そのため、通常の食事で過剰摂取を心配する必要はありません。ただし、サプリメントや医薬品を利用する場合は、用法・用量を守ることが大切です。

頭痛、いらだち

10gのチアミン塩化物塩酸塩を２週間半の間、毎日飲み続けた結果、頭痛、いらだち、不眠、速脈、衰弱、易刺激性、かゆみが発生したが、摂取を中止すると2日間で症状は消えたという報告があります。

頭痛、けいれん

静脈注射で推奨量の100倍以上を投与したときに、頭痛、けいれん、筋衰弱、不整脈などが生じることが報告されています。

吐き気、発疹

薬の副作用として、非常に稀だが、吐き気などの消化器症状があらわれる場合や発疹などの過敏症の症状があらわれる場合があります。

ビタミンB1の効率的な摂取方法

香味野菜と一緒に食べる

ビタミンB1は、にんにくやねぎ、ニラなどの香味野菜に含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで、体に吸収されやすくなります。例えば、豚肉とにんにくを使った炒め物や、豚肉の生姜焼きに玉ねぎを合わせた料理などがおすすめです。

調理法を工夫する

ビタミンB1は、水に溶けやすい性質があるため、焼く・炒める・蒸すなど、水をあまり使わない調理法がおすすめです。また、スープや豚汁など、汁ごと食べられる料理であれば、調理中に溶け出したビタミンB1も無駄なく摂取できます。

毎日こまめに摂る

ビタミンB1は水溶性のため、たくさん摂取しても体内に蓄えにくい栄養素です。そのため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事でこまめに継続して摂ることが大切です。

「ビタミンB1が多い食べ物」についてよくある質問

ここまでビタミンB1などを紹介しました。ここでは「ビタミンB1が多い食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

ビタミンB1が多い食べ物はなんでしょうか？

落合晴美（管理栄養士）

豚肉やうなぎ、穀類や豆類などに多く含まれています。体内に蓄えにくい栄養素のため、さまざまな食品から毎日継続して摂取することが大切です。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉やうなぎなどがあります。また、穀類や豆類などにも含まれています。玄米や胚芽米は、ぬかや胚芽が残っているため、白米より多くのビタミンB1を含みます。ビタミンB1は水溶性で体内に蓄えにくいため、一度にたくさん摂るよりも、さまざまな食品から毎日継続して摂取することが大切です。

ビタミンB1は夏バテに効果がありますか？

落合晴美（管理栄養士）

ビタミンB1の摂取で夏バテが改善するという研究報告はほとんどありませんが、糖質をエネルギーに変える働きに関わるため、夏場の健康・栄養管理において意識したい栄養素のひとつです。
ビタミンB1の摂取量が少ない人は夏バテになりやすい、あるいはビタミンB1を多く摂ることで夏バテが改善するといった研究報告はほとんどありません。しかし、ビタミンB1は、食事から摂った糖質をエネルギーとして利用する際に必要な栄養素であり、不足すると疲れやすさやだるさなどがみられることがあります。そのため、夏場の健康・栄養管理において、積極的に意識したい栄養素の一つです。

編集部まとめ

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きを担う重要な栄養素です。水溶性で体内に蓄えにくいため、通常の食事であれば過剰摂取を心配する必要はほとんどなく、むしろ不足に注意すべき栄養素といえます。不足すると、疲れやすさや手足のしびれなどの症状につながることがあります。さまざまな食品を組み合わせながら、毎日の食事で継続して摂取することがポイントです。健康維持や夏場の栄養管理のためにも、ビタミンB1を含む食品をバランスよく取り入れましょう。

「ビタミンB1」と関連する病気

「ビタミンB1」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科の病気

ビタミンB1欠乏症

脚気

脳神経内科の病気

末梢神経障害

循環器内科の病気

脚気心

「ビタミンB1」と関連する症状

「ビタミンB1」と関連している、似ている症状は8個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。