冷凍おにぎり
「おにぎり」は冷凍できるって知ってますか？ 「余った白米をラップで包んで冷凍ストック」というのはよくある方法ですが、具を入れた状態のおにぎりも同じようにラップで包んで冷凍すれば、食べたいときにそのままおにぎりとして食べることができるんです♪
白米だけでなく、炊き込みごはんやチャーハンだってOK！ おにぎりにして冷凍ストックすれば、いざというときのお助けごはんになってくれます。
作り方
① ラップを広げ、塩をふる。トッピングがあればのせる。
② アツアツのごはんをのせる。中に具を入れる場合は中心にのせる。
③ ラップを絞っておにぎりにし、ラップの上から形を整える。
④ 粗熱が取れてからフリーザーバッグに入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。
※おいしい冷凍おにぎりを作るコツは、炊き立て、または調理直後のごはんを使うこと。水蒸気ごと閉じ込めて冷凍することで、解凍したときにふっくらした状態になります。
解凍方法
① 耐熱容器にのせ、ラップに包んだまま600Wの電子レンジで2分加熱。
② ひっくり返してさらに1分加熱。
※全体が温まるよう加熱時間は調整してください。
※自然解凍はパサパサになるのでNG。おいしくないです！ レンチンで解凍してください。
おにぎり1～2個分でも、日々ストックしていけばどんどんたまっていきますよね♪ そぼろがちょっと残ってる、炒り卵が半端に残ってしまった、そんなときもストックおにぎりチャンスです！ 時間があるときにまとめていろいろなおにぎりを作っておくのも◎
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冷蔵するよりも、冷凍のほうがおいしく保存できるパン。食パンの賞味期限が迫ってきてどうしよう～というときには、ぜひとも冷凍ピザトーストにしてみて。焼くだけで完成するので手軽ですし、時間がない朝も強い味方になってくれます。
材料
食パン、とろけるチーズ、ウインナー、たまねぎ、ピーマン、コーン、ケチャップ（またはピザソース）、乾燥バジルなど（お好みで）
作り方
① 食パンにケチャップをぬり、乾燥バジルをふりかける。
② ウインナー、たまねぎ、ピーマンは薄く切り、食パンにバランスよくのせ、とろけるチーズを全体に散らす。
③ ラップで包み、フリーザーバッグに入れて空気を抜いて口を閉じてから冷凍。
調理方法
ラップをはがして凍ったままトースターなどでこんがり焼けばOK。自然解凍してしまうと具材の水分が出てきてしまうので、必ず凍ったまますぐに焼くようにします。冷凍なので、焼き時間は通常トーストを焼くよりもやや長めに。中が冷たいのに焦げてきたら、アルミホイルをかぶせて焼いてみてください。
ピザトースト以外にもさまざまな具材をのせたトーストもできます。おにぎり同様、ちょっと余った具材とパンがあればできるので、1～2枚ずつでもストックできます。そしておにぎりとちょっと違うのは、スイーツ系トーストもできること！ 好きな味の冷凍トーストを作ってみてくださいね♪
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下味冷凍とは、食材と調味料を一緒に冷凍したもの。炊き込みごはんの具材だけ冷凍し、食べるときは具材を解凍後にお米と一緒に炊飯器に入れて炊けば完成します。炊き込みごはんとして冷凍するとスペースをとられますが、ストックするのを具材だけにすることで、省スペースで冷凍＆解凍もしやすく、効率よく保存することができます。冷凍や解凍の間に食材に味も染み込むため、具材をあらかじめ煮込む必要もありません。
材料（3合分）
・鶏もも肉……1枚
・にんじん……1/2本
・油揚げ……2枚
・しめじ……1/2株
・えのき……1/2株
・白だし……大さじ3
・砂糖……小さじ2
・しょう油……大さじ2
作り方
① 鶏もも肉は小さめの角切り、にんじんはいちょう切り、油揚げは短冊切り、しめじとえのきは石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
② 材料全部をフリーザーバッグに入れ、袋の上から調味料が全体がよく行き渡るように揉みこむ。
③ 袋の空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。
材料をいい感じに切って、調味料と一緒にフリーザーバッグに入れるだけです！ 具材も味つけもお好みでアレンジすれば、さまざまな炊き込みごはんの素になります。
調理方法
① 炊き込みごはんの素を解凍する。
② 袋の端を小さく切り落とし、研いだお米（3合）を入れた炊飯器に、解凍した素の液（調味料）をまずは注いでから、水を加えて3合のメモリに合わせる。
③ 具材をお米の上に広げて炊く。
※炊き具合にムラが出ないように解凍してから使います。急ぐときには流水につければ早く解凍できます。
具がたっぷりの炊き込みごはんは、おかず一品分も兼ねているはず！ 肉も野菜も摂れるので、栄養的にも◎
ボリューム満点！ お昼のメインになる「おかず（主菜）」冷凍ストック
お肉やお魚の「主菜ストック」もあると安心です。冷凍してあるご飯をチンすれば、それだけでお昼ご飯が完成します。
忙しい時間帯に肉を巻いたり、魚に下味をつけたりするのは面倒ですが、時間があるときに仕込んでおけば、当日は「焼くだけ」「煮るだけ」。下味冷凍をすることで、冷凍・解凍の間に食材へじっくり味が染み込み、普通に調理するよりもお肉がやわらかくなったり、魚の臭みが抜けたりといったうれしいメリットもありますよ。
冷凍アスパラガスの肉巻き
おかずに悩んだら、とりあえず肉巻き。子どもが進んで食べないような野菜でも、肉巻きなら食べてくれる確率、高くないですか？（我が家の統計では高いです！）
ただ、忙しいときに巻肉を巻くのは面倒ですよね。時間があるときにまとめて巻いたり、中途半端に数枚のお肉が残ったときに数本作って冷凍しておけば、いざというときに便利。肉巻きのハードルが一気に下がります。
材料
アスパラガス、薄切り肉（豚・牛などお好みで）、塩こしょう
作り方
① アスパラガスの根元の固い皮をピーラーでむく。
② 薄切り肉に塩こしょうをふり、アスパラガスに巻きつける。
③ ラップで包んでからフリーザーバッグに入れ、空気を抜いて口を閉じてから冷凍。
調理方法
ラップをはがして、凍ったままフライパンで焼いてお好みの味つけをすれば完成。
アスパラガス以外でも作ってみてくださいね～♪
下味冷凍：ぶりのしょうが塩こうじ漬け
お魚も食べてもらいたいけど、子どもは進んで食べないし、レパートリーもあまりない……そう思っている方は多いのではないでしょうか。我が家でも頻度がなかなか増えませんが、魚料理はシンプルに焼いたもののほうが意外に子どもも食べてくれる気がします。
子どもが魚を苦手とする理由のひとつに魚の臭みがありますが、塩麹漬けにすると軽減され、うまみも引き出してくれるのでオススメ。漬け込んだ状態で冷凍すれば、食べたいときに焼くだけですよ。
材料（2切れ分）
・ぶり切り身……2切れ
・塩麹……大さじ2
・しょうが……1片（すりおろし）
※市販のしょうがチューブを使用する場合は、20cmほどを目安に入れてください。ただし、チューブのものは生のものより風味が弱くなるため、魚の臭みが気になる場合は生のしょうがをすりおろして使うとよいでしょう。
作り方
① ぶりの水分をキッチンペーパーでしっかりとる。
② フリーザーバッグに材料を全部入れ、塩麹が全体に漬かるように袋の上から広げ、空気を抜いて口を閉じて冷凍。
調理方法
① 解凍し、塩麹を落とす（取り置く）。
② フライパンに油をひき、ぶりを焼く。
③ 火が通ったら①でとっておいた塩麹を加えて、火を通しながらからめる。
※塩麹は冷凍してもカチンコチンにはなりません。1切れずつ取り出すことが可能です。
※塩麹漬けは焦げやすいので、できるだけ落としてから焼き、焦げないよう火加減にも気をつけてください。取り置いた塩麹は生魚を漬けていたものなので、必ず最後に火を通してください。
ぶり以外にも鮭や鱈など、ほかの切り身でもOK。照り焼きやみそ漬けなど、味つけも変えることでレパートリーを増やすことができます。下味冷凍した魚を唐揚げにしたり、煮物にしてもいいですよ♪
下味冷凍：手羽元ポトフ
肉も野菜も1皿で摂れるスープであれば、あとはごはんかパンをつければ、栄養も十分でメニューとしてパーフェクト！ そんな気持ちでオススメするのが、手羽元で作るポトフ。材料をまとめて冷凍しておけば、食べるときに煮込むだけ。冷凍・解凍で細胞壁が壊れるため、野菜もやわらかで味も染み込みやすくなり、普通に作るより短時間で完成します。
材料（2人分）
・手羽元……4本
・ウインナー……4本
・大豆の水煮……100g
・キャベツ……2～3枚
・たまねぎ……1個
・にんじん……1/2本
・セロリ……1/2本
・にんにく……1片
・コンソメ……1個
・塩こしょう……適量
※入れる野菜は冷蔵庫にあるものやお好みで変えてください。
作り方
① 手羽元は骨の横に切り込みを入れ、塩こしょうをかけて揉みこむ。
② キャベツはざく切り、たまねぎはくし切り、にんじんは5cm幅に切ってから縦半分に切り、さらに縦3つに切る。セロリも5cm幅に切ってから縦に2cm幅に切る。にんにくはつぶす。
③ 材料全てをフリーザーバッグに入れて空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。
調理方法
① 凍ったまま鍋に入れ、水600ml注いで加熱する。
② アクが出たら取りながら30分程度煮込む。
③ 火が通ったら味を見て、必要なら塩こしょう、しょう油小さじ1程度加えて整える。
骨から出るうまみと野菜のうまみが合わさって、じんわりとやさしい味わいです。ハーブを加えたり、トマト煮にしてみたりすれば、味わいも変わりますよ♪
お弁当の隙間や彩りにも！「副菜」の冷凍ストック
主食やメインが決まっても、緑黄色野菜などの「副菜」をわざわざお昼のために準備するのは億劫なもの。しかし、栄養バランスや彩りも気になりますよね。
そんなときこそ、小分けにした副菜の冷凍ストックが真価を発揮します。夕食やお弁当用に作った定番おかずを、お弁当用のおかずカップに小分けして冷凍しておけば、お昼ごはんにサッと一品プラスできます。
彩りのよい副菜があるだけで見栄えもグッとよくなり、栄養補給にも繋がりますよ。
冷凍ほうれん草のバターしょう油炒め
色の濃い緑黄色野菜の副菜があれば、彩りもよくなり、栄養価も高く、お疲れの夏を乗り切る力になります。と、いうことで定番のほうれん草のバターしょう油炒めを冷凍ストックしてみましょう～♪
材料（小分け8個分）
・ほうれん草……1袋
・ベーコン……2枚
・コーン……50g
・バター……10g
・油……小さじ1
・しょう油……小さじ1～2
・塩こしょう……適量
・ガーリックパウダー……適量
作り方
① ほうれん草をゆでて冷水に漬ける。
② 4cm幅に切ってぎゅっと水気を絞る。
③ フライパンに油をひき、5mm幅に切ったベーコンを炒める。
④ ほうれん草、コーン、バターを加えて軽く炒める。
⑤ しょう油、塩こしょう、ガーリックパウダーを加えて全体に回るよう炒める。
冷凍OKの保存容器におかずカップを並べて、冷ましたほうれん草のバターしょう油炒めを入れて、蓋をして冷凍庫へ。解凍は電子レンジで1分ほど加熱すればOK。しっかり中まで温まったら大丈夫です。
冷凍かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃは甘みもあって子どもが好きな緑黄色野菜。冷凍にも向いているので、ストックするにはぴったりです。そぼろ煮にしてやさしい味わいにしました。
材料（小分け8個分）
・かぼちゃ……1/4個
・鶏ひき肉……100g
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1
・片栗粉……大さじ2
・水……大さじ2
・油……小さじ1
作り方
① 鍋に油をひき、ひき肉を炒める。
② 角切りにしたかぼちゃを加え、軽く炒める。
③ ひたひたになるくらい水（分量外）を注いで煮る。
④ 火が通ってきたら砂糖としょう油を加える。
⑤ 片栗粉を水で溶いてまわしかけてから、崩れないようやさしく混ぜる。
※冷凍・加熱解凍することも考え、かぼちゃは固めに煮ると崩れなくて◎。味は冷凍・解凍のタイミングで染み込んでいくので、煮込み時間は短くて大丈夫です。
ほうれん草と同じく、かぼちゃも冷めてから保存容器に詰めたおかずカップ小分けにし、ふたをして冷凍保存。そぼろ餡が残ると思いますが、こちらもカップに入れて冷凍ストックしておくと、別の料理にも使えます。解凍は電子レンジで1～2分ほど加熱。ほうれん草よりも中まで温まるのに時間がかかります。
冷凍きんぴらごぼう
副菜の定番のきんぴらごぼう。実は冷凍することができます。冷凍後もおいしさはあまり変わらず、おうちでの昼ごはんやお弁当にもぴったり。少量を作るのはちょっと面倒なので、まとめて作ってストックしておくと、食べたいときにサッと出せますよ。
材料（作りやすい量）
・ごぼう……1本
・にんじん……1本
・ごま……大さじ1～2
・ごま油……大さじ2
・顆粒だし……小さじ1
・砂糖……大さじ2
・しょう油……大さじ2
作り方
① ごぼうとにんじんは千切りにし、ごぼうは水にさらしてアク抜きしてから水を切る。
② フライパンにごま油の半量を入れて、ごぼうとにんじんを炒める。
③ ごぼうに火が通ったら顆粒だし、砂糖、しょう油を入れる。
④ 仕上げに残りのごま油とごまを加えて混ぜる。
冷ましてから小分けにして冷凍します。おかずカップに入れて冷凍してもいいですが、1回分をラップで包んでからフリーザーバッグに入れて冷凍する方法がオススメ。厚みを抑えて空気が入らないようにぴっちりと包むことで酸化を防ぎ、味の劣化がしづらくなります。場所も最小限で済み、冷凍も解凍も早くなるので助かります。
きんぴらごぼうは、実はさまざまなアレンジができる優れもの。卵焼きや肉巻きの具にしたり、マヨネーズで和えてごぼうサラダにしたり、ごはんに混ぜてもおいしいです。
【重要】夏場に絶対やってはいけない！ 冷凍・解凍のNG行動
日々の料理を楽にしてくれる便利な冷凍ストックですが、気温や湿度が高くなる夏場は、食品の衛生管理に普段以上の注意が必要です。よかれと思ってやった行動が食中毒のリスクを高めてしまうこともあるため、以下のNG行動は絶対に避けましょう。
NG①：熱いまま冷凍庫に入れる
夏場だけでなく1年を通して言えることですが、調理後、熱い状態のままストックしたい料理を冷凍庫に入れてしまうのは絶対にNGです。
熱いものをそのまま入れると、以下のような多くのデメリットが発生します。
・冷凍庫内の温度が上がり、ほかの食品が傷んだり溶けたりする
・庫内に水蒸気がこもり、霜がつきやすくなる
・冷凍までに時間がかかるため、食材の味が劣化しやすい
・電気代が上がる
でも、室温も高いので、なかなか冷めないんですよね……。時短のためにやっているのに待ち時間があると、イラっとすることないですか？
そんなときは保冷剤や熱伝導のよい冷やした金属製のバットを活用して、一気に粗熱を取ってから冷凍庫へ入れましょう。急冷凍したほうがおいしさもキープできるので、冷凍庫にもバットを入れておき、凍ったらバットだけ取り出すとさらによし。
保存容器などに入れて冷凍する際も、きちんと粗熱をとってから入れたほうがいいのですが、主食ストックのおにぎりだけは例外です。水蒸気も一緒に閉じ込めておきたいので、アツアツのままラップで包みます。ただし、おにぎりも冷凍庫に入れるのは冷めてから。
NG②：夏場の「自然解凍」は危険！ 原則レンジでアツアツに
市販の冷凍食品には「自然解凍OK」のものがありますが、これは徹底的に衛生管理された工場で作られているもの。家庭で作った自家製の冷凍ストックを同じように考えてはいけません。夏場に自然解凍するのは非常に危険ですので絶対にやめてください。解凍されるまでの間に雑菌が繁殖してしまう原因になります。
食べる際は、電子レンジやフライパン、鍋などを使って、必ず中心部までしっかりと「アツアツ」になるよう加熱解凍を行ってください。
注意点：自家製冷凍ストックの賞味期限と保存期間の目安
冷凍しているからといって、永久に保存できるわけではありません。家庭用の冷凍庫は開閉が多く温度変化が激しいため、おいしく安全に食べられる期間の目安を知っておきましょう。
ストックの方法
保存期間の目安
注意点
ラップ・フリーザーバッグ（密閉して冷凍したもの）
3〜4週間
空気をしっかり抜いて密閉することで酸化を防ぎます。
おかずカップ・保存容器（小分けして冷凍したもの）
2週間程度
空気に触れる面が多く霜がつきやすいため、早めに消費することが推奨されます。
せっかくのストックも、忘れてしまってはもったいない！「仕込んだ日付」を袋に書いておき、ローテーションでどんどん活用していきましょう。
そして、「丼・麺」「主食」「主菜」「副菜」の冷凍ストックがそれぞれあるととても便利ですが、冷凍庫のスペースの確保や、きちんと食べ切るために在庫管理も必要ですよね。どれもこれもあったら助かる半面、全部を網羅するのは大変。上手にまわすためにはがんばりすぎず、自分に合ったやり方を見つけることが、夏休みを乗り越える最大の秘訣です。
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何かと負担の大きい夏休みのお昼ごはん作りですが、時間があるときや夕食作りのついでに「未来の自分への貯金」として冷凍ストックを作っておけば、心も体もグッとラクになります。
大切なのは、すべてのメニューを完璧にストックしようとがんばりすぎないこと。「一品だけでもあると助かる」「副菜の彩りだけ欲しい」など、自分のライフスタイルや負担に感じるポイントに合わせて、無理のない範囲で冷凍ストックを作って、夏休みの味方にしてみてくださいね♪
この記事の執筆者よんぴよまま男の子3人、女の子1人の母。
自宅にてフラワーケーキ、キャラ弁教室を主宰。
料理、クラフト作り、ラッピングなどものつくりが大好きです。
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