血管を守るEPAの効率的な摂取方法は「刺身」と「焼き魚」どっち？
EPAを効率的に摂取して血管を守るには、魚の脂もそのまま食べる「刺身」がおすすめです。焼き魚は、網やグリルで焼いたときに魚の脂が飛び散ったり、流れたりして失われるためです。
なお、焼き魚よりも高温で調理するフライは、脂の流失に加えて加熱によるEPAの分解も起こり、焼き魚よりも摂取できるEPAは少ない傾向があります。
EPAを効率よく摂取して血管を守るには、調理で流れ出た魚の脂も一緒に摂取しやすいホイル焼きや汁物などを取り入れるとよいでしょう。
EPAの効率的な摂取方法
EPAを効率よく摂取する方法を紹介します。
生食できるものは刺身で食べる
刺身用の魚が手に入った際は、生のまま食べることで魚に含まれるEPAを逃さず摂取できます。傷みを防ぐ、脂の酸化を防ぐという2つの観点から、できるだけ新鮮なうちにいただきましょう。
ただし、魚を自分でさばいて刺身にする際は、「アニサキス」という寄生虫による食中毒に注意が必要です。アニサキスは内臓の表面や可食部に潜んでいることがあり、食べると激しい胃痛や嘔吐などを引き起こします。魚をさばいて食べる際は新鮮なものを選んだうえで内臓を速やかに取り除き、白い糸のようなものがいないかもしっかり確認しましょう。
もしさばいた魚の刺身を食べた後に強い胃痛があらわれた際は、すぐに受診してください。
缶詰の汁や油も上手に利用する
サバやイワシの缶詰を利用する際は、魚を漬けている煮汁や油も調理に利用するのがおすすめです。汁や油も取り入れることで、溶けている栄養分も効率よく摂取できます。
具体的な料理としては、汁も一緒に飲むカレーやスープ、味噌汁などが挙げられます。和風、洋風、中華風などさまざまな味付けが合うので、自分の好みに合うアレンジ方法を見付けてみてください。
体内でEPAになる食品も利用する
毎日魚を食べるのが難しい、魚が苦手な方などは、体内で摂取量の一部がEPAに変換されるα-リノレン酸を取り入れるのもひとつの方法です。α-リノレン酸を含む代表的な食品は、アマニ油やエゴマ油などです。
ただし、摂取したα-リノレン酸のうちEPAに変換されるのは一部分です。多く摂取しすぎると肥満につながるため、あくまでも補助として考えるべきでしょう。
サプリメントの利用も検討する
十分な量のEPAを食事から摂取するのが難しい場合は、サプリメントの利用も選択肢のひとつです。近年は、「中性脂肪が気になる方へ」などとして、EPAやDHAを含むサプリメントも販売されています。
ただし、サプリメントはあくまで食事の補助であるため、「血管を守る薬」ではありません。動脈硬化や脂質異常症の治療をしている方は、必ず治療薬も続けてください。また、飲み合わせを確認する必要があるため、EPAのサプリメントの摂取を始める前は必ず主治医へ相談してください。
