「夏」の”塩分摂取量”はどのくらいかご存じですか？注意点も管理栄養士が解説！

塩分を摂りすぎると現れる症状

塩分を摂りすぎると、のどの渇きやむくみがみられることがあります。また、過剰摂取が長期間続くと高血圧のリスク上昇につながる可能性があります。日常的な摂りすぎには注意が必要です。ただし、これらの症状は他の原因でも起こるため、気になる場合は医療機関に相談しましょう。

過剰摂取すると現れる症状のどの渇き

塩分の多い食事をとると、体は水分とのバランスを保とうとするため、のどの渇きを感じることがあります。ただし、通常の食事で塩分を摂りすぎたからといって、すぐに血液中のナトリウム濃度が急激に上昇するとは限りません。日常的な塩分の摂りすぎで特に注意したいのは、高血圧や循環器疾患、腎臓への負担などの長期的なリスクです。塩辛い食事の後に強い口渇が続く場合や、むくみ、血圧の上昇などが気になる場合は、食生活を見直し、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

過剰摂取すると現れる症状血圧の上昇

塩分の過剰摂取が続くと血圧上昇の一因になることがあります。特に高血圧の方は注意が必要です。

過剰摂取すると現れる症状むくみ

体内に余分な水分が保持されることで、顔や足がむくみやすくなることがあります。特に塩分の多い食事をした翌日に感じることがあります。水分をため込みやすくなることで、まぶたや指先などに変化を感じる場合もあります。

塩分の効率的な摂取方法

塩分補給は普段の食事から摂ることが基本です。発汗量や体調に応じて補助的に飲料や補給食品を活用するとよいでしょう。食欲がない時などはおやつや飲み物などから摂取するのもよいでしょう。

効率的な摂取方法①食事から

塩分は普段の食事から摂取することが基本ですが、日本人の一般的な食生活では不足することは少なく、むしろ摂りすぎになりやすい傾向があります。そのため、日常生活では「塩分を効率よく摂る」よりも、食塩相当量の目標量を超えないように意識することが大切です。主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を基本にしながら、汁物の回数を減らす、めん類の汁を残す、加工食品や濃い味付けを控えるなど、減塩を心がけましょう。

効率的な摂取方法②塩飴・タブレットなど

塩飴・タブレット・干し梅・梅シートなど携帯もでき、簡単に塩分補給できます。ただし、食べ過ぎると塩分の摂りすぎにつながるため、表示量を参考に利用しましょう。

効率的な摂取方法③経口補水液・スポーツドリンク

日常生活での軽い発汗であれば、基本的には水やお茶などによる水分補給と、通常の食事からの塩分摂取で足りる場合が多いです。長時間の運動や屋外作業などで大量に汗をかく場合は、水分だけでなく塩分も失われるため、食塩相当量を含むスポーツドリンクなどを状況に応じて活用できます。ただし、スポーツドリンクには糖分を多く含むものもあるため、飲みすぎには注意が必要です。下痢・嘔吐や大量発汗などで脱水が疑われる場合は、ナトリウムなどの電解質を多く含む経口補水液が選択肢となりますが、普段の水分補給として常用するものではありません。症状が強い場合や改善しない場合、持病がある方や塩分制限を受けている方は、医療機関に相談しましょう。

「夏の塩分量」についてよくある質問

ここまで塩分などを紹介しました。ここでは「夏の塩分」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

夏は塩分不足になりやすい季節でしょうか？それはなぜですか？

正留昭子（管理栄養士）

夏は汗をかく機会が増えナトリウムが失われやすくなりますが、軽い発汗であれば通常の食事から補えることがほとんどです。長時間の運動や屋外作業などでは水分と適度な塩分補給を心がけましょう。
夏は大量の汗をかく機会が増えるため、汗に含まれる水分やナトリウムが失われやすくなります。ただし、軽い発汗であれば通常の食事から補えることがほとんどです。長時間の運動や屋外作業などで汗をかく場合は、水分とともに適度な塩分補給を心がけましょう。

夏は通常より塩分を摂取した方が良いでしょうか？

正留昭子（管理栄養士）

普通の生活やデスクワークであれば補給は不要とされています。むしろ摂りすぎに注意が必要です。
普通の生活や、デスクワークであれば、補給は不要とされています。むしろ摂りすぎに注意が必要です。

編集部まとめ

塩分は体内の水分バランスや神経伝達などに関わる重要なミネラルです。一般的な食生活では不足することは多くありませんが、長時間の運動や屋外作業で大量に汗をかいた場合は適度な塩分補給を心がけましょう。一方で、日常生活では塩分の摂りすぎが健康に影響を及ぼす可能性もあるため、バランスのよい食事を基本とすることが大切です。

「塩分」と関連する病気

「塩分」と関連する病気は7個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科の病気

心不全心筋梗塞狭心症脳出血脳梗塞慢性腎臓病高血圧

「塩分」と関連する症状

「塩分」と関連している、似ている症状は8個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。