鉄分とビタミンCの関係性とは？メディカルドック監修医が効果・おすすめの食べ合わせ・注意点などを解説します。
監修管理栄養士：
佐藤 直美（管理栄養士）
2015年管理栄養士免許取得。
「鉄分」とは？
鉄分は体内に存在する必須ミネラルの一種で、私たちの体内に約3〜4g存在し、健康維持に欠かせない栄養素です。主に赤血球中のヘモグロビンの材料となり、肺で取り込んだ酸素を全身へ運ぶ役割を担っています。また、筋肉に存在するミオグロビンやエネルギー代謝に関わる酵素の構成成分としても利用されています。体内の鉄の多くは血液中に存在していますが、一部は肝臓や脾臓などに貯蔵されています。しかし、体内で新たに作り出すことはできないため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。鉄には肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆類などに含まれる「非ヘム鉄」があります。一般的にヘム鉄の方が吸収されやすく、非ヘム鉄は吸収率が低いとされています。そのため、非ヘム鉄を摂取する際にはビタミンCを一緒に摂ることが勧められています。
鉄分の一日の摂取量
日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、成人男性（18〜49歳）の鉄分の推奨量は1日7.0〜7.5㎎、成人女性（18〜49歳）では月経の有無によって異なり、月経がある場合は10.0〜10.5㎎、月経がない場合は6.0㎎とされています。特に月経のある女性は、毎月の出血によって鉄分が失われるため、男性よりも多くの量が必要とされています。また、妊娠中は胎児の成長や母体の血液量増加に伴って必要量が増加するため、通常時よりも多くの鉄分摂取が必要となります。妊娠初期で1日あたり2.5㎎、中期・後期では8.5㎎の付加量が設定されています。さらに授乳中も母乳を通じて鉄分が利用されるため、1日あたり2.0㎎の付加量が推奨されています。
鉄分の効果とは？
鉄分の主な役割は、赤血球の中にある「ヘモグロビン」というたんぱく質の材料になることです。ヘモグロビンは、肺に取り込まれて酸素と結びつき、血液の流れに乗って全身の細胞へと酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分は全身へ酸素を運ぶだけでなく、細胞内でエネルギーを産生する酵素の働きにも関与しています。そのため、体力や集中力の維持を支える重要な栄養素といえます。
鉄分の過不足で現れる症状とは？
鉄分は、不足しても摂り過ぎても体にサインが現れます。鉄分が不足すると、体内で十分なヘモグロビンを作れなくなり、全身の組織へ十分な酸素を届けにくくなります。これにより、強いだるさ、疲労感、動悸、息切れ、めまい、立ちくらみといった症状が引き起こされます。また、爪がスプーンのように反り返る「スプーン爪」や、氷を無性に食べたくなる「氷食症」が現れることも特徴です。特に月経のある女性や、成長期の子供、激しい運動をするアスリートは不足しやすい傾向にあります。一方、通常の食事で鉄分を過剰摂取することはほとんどありません。しかし、サプリメントや鉄剤を必要以上に大量に摂取すると、体内に過剰な鉄が蓄積されます。初期症状としては吐き気、嘔吐、下痢、腹痛などの胃腸障害がみられ、長期的に過剰状態が続くと、肝臓や心臓などの臓器にダメージを与えるほか、皮膚の色素沈着などを引き起こす可能性があります。
「ビタミンC」とは？
ビタミンCは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の一種で、別名を「アスコルビン酸」とも呼びます。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれる栄養素で、水に溶けやすく、長時間の加熱や水さらしによって失われやすい特徴があります。体内ではコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。人は体内でビタミンCを合成することができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。特に野菜や果物の摂取量が少ない場合には不足しやすくなるため注意が必要です。
ビタミンCの一日の摂取量
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、15歳以上の男女ともに推奨量は100㎎/日とされています。なお、ビタミンCはストレスを感じたり、喫煙することで消費されてしまうため、心当たりのある方は多めに意識して摂取することが推奨されています。ビタミンCは赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、みかんなどに多く含まれています。
ビタミンCの効果とは？
ビタミンCには健康維持に欠かせないさまざまな働きがあります。ビタミンCは抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素から細胞を守る働きがあります。健康維持に役立つほか、コラーゲンの生成を助けるため、皮膚や血管、骨などの健康維持に欠かせない栄養素です。また、肌のハリや弾力を保つ働きにも関与することから、美容面でも注目されています。さらに、鉄分の吸収を助ける働きがあり、特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄の利用効率を高めることが期待されています。
ビタミンCの過不足で現れる症状とは？
水溶性ビタミンであるビタミンCは、比較的安全な栄養素ですが、過不足による影響は存在します。ビタミンCが著しく不足すると、コラーゲンがうまく作られなくなり、血管がもろくなります。その結果、歯茎や皮膚から出血しやすくなる、傷が治りにくくなる、関節が傷むといった症状（壊血病）が現れます。そこまで重症化しなくても、初期の不足状態では、疲労感、イライラ、肌荒れ、体調を崩しやすくなることがあります。一方で、水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂取しても、吸収しきれなかった余分な量は尿として体外に排出されるため、深刻な毒性は低いとされています。しかし、サプリメントなどで1日に数千㎎といった極端な量を摂取した場合には、下痢、吐き気、腹痛などの症状を引き起こすことがあります。
