鉄分とビタミンCのオススメの食べ合わせは？
牛赤身肉とブロッコリー
牛赤身肉（100g）には約2.5〜3.0mgの鉄分、ブロッコリー（100g）には生で約140mg、ゆでた場合で約55mgのビタミンCが含まれています。牛赤身肉に含まれるヘム鉄はもともと吸収されやすい鉄ですが、ブロッコリーを組み合わせることで、食事全体に含まれる非ヘム鉄の吸収をサポートすることが期待できます。牛肉のヘム鉄も吸収率が高いですが、ブロッコリーのビタミンCを合わせることで、食事全体の鉄分（他の付け合わせなどの非ヘム鉄）の吸収もまとめて底上げができることが期待できます。
あさりとパプリカ
あさり（可食部100g）には約2.2㎎の鉄分、パプリカ（½個・75g）には約120㎎のビタミンＣが含まれています。あさりなどの貝類も鉄分が豊富に含まれています。パプリカのビタミンCは組織がしっかりしているため、調理による損失が少なく、効率的に栄養を補給できます。
小松菜とキウイフルーツ
小松菜（100g）には約2.8㎎の鉄分、キウイフルーツ（1個・100g）には約70㎎のビタミンＣが含まれています。植物性食品中心の食生活を送る方でも取り入れやすく、サラダやスムージーとして手軽に摂取できます。
鉄分とビタミンCを摂取する際の注意点は？
鉄分とビタミンCを意識して摂取していても、飲み物や食品との組み合わせによっては鉄分の吸収効率に影響を与えることがあります。効率よく鉄分を補給するためには、吸収を妨げる要因についても知っておくことが大切です。
タンニン（緑茶・コーヒー・紅茶）との飲み合わせ
緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収に影響を与える可能性があります。ただし、通常の食生活で過度に心配する必要はないと考えられています。鉄欠乏性貧血がある方や鉄剤を服用している方は、食事や服薬の前後1〜2時間程度あけると良いでしょう。
加工食品に含まれるリン酸塩に注意
リン酸塩は、インスタント食品やスナック菓子、練り製品などに使用されることの多い食品添加物です。過剰摂取が続くと、カルシウムや鉄などのミネラルの利用効率に影響する可能性があるため、加工食品に偏らない食生活を心がけましょう。
ビタミンCはこまめな摂取が基本
ビタミンCは、一度にたくさん摂っても体が吸収できる量には限界があり、余剰分は数時間で尿として排出されてしまいます。そのため、朝食などにまとめて摂るのではなく、朝・昼・晩の3食に分けて、こまめに食事から取り入れることが効率的な摂取のコツです。
