「鉄器」でひじきを煮るとステンレスより”何倍鉄分を摂取”できる？管理栄養士が解説！

鉄分が不足すると現れる症状

疲れやすい

鉄不足により赤血球中のヘモグロビンが減少し、体全体に酸素が行き渡りにくくなり、軽い運動でも息が上がってしまったり、日常生活で疲れやすくなったりします。

集中力の低下

脳への酸素の供給が不足することにより、集中力が低下したり、記憶力が低下する可能性があります。

爪や口などに変化

鉄欠乏が長期間続いたり重症化したりすると、爪が薄く割れやすくなるほか、中央がへこんで先端が反り返るスプーン爪（匙状爪）がみられることがあります。また、舌の痛みや炎症、口角炎などが起こる場合もあります。

鉄分を過剰摂取すると現れる症状

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、耐用上限量の設定はされていませんが、推奨量を大きく超える鉄の補給は控えた方が良い旨が書かれています。

臓器の細胞内に沈着

体内に過剰な鉄が蓄積すると、肝臓や膵臓などの臓器に沈着することがあります。

吐き気や腹痛

鉄分を過剰に摂取すると、吐き気や腹痛などの消化器症状が現れることがあります。

皮膚への色素沈着

皮膚に鉄が沈着し、色素沈着がみられることがあります。

鉄分の効率的な摂取方法

鉄鍋や鉄器を使用する

表面がホーローなどで加工されていない鉄鍋や鉄器で調理すると、調理中に溶け出した鉄を食事と一緒に摂取できる場合があります。鉄の溶出量は、調理時間や料理の酸性度、調理器具の状態などによって異なり、酸味のある料理や煮込み料理では溶出量が増える傾向があります。ただし、鉄分の補給を目的として酢や塩などの調味料を必要以上に増やすことは避け、鉄器の利用は日々の食事を補助する方法の一つとして取り入れましょう。

鉄分の多く含まれる動物性食品を選ぶ

レバーや赤身の牛肉、魚介類に含まれるヘム鉄は、小松菜や大豆製品などに含まれる非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいため、効率よく鉄分を摂取できます。また、これらの食品にはたんぱく質も豊富に含まれているため、鉄とたんぱく質をあわせて摂取できます。

ビタミンCと一緒に摂取する

小松菜や大豆製品などに含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収を高めます。

「鉄器と鉄分」についてよくある質問

ここまで鉄器と鉄分などを紹介しました。ここでは「鉄器と鉄分」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

鉄器から鉄分を得ることは可能なのでしょうか？

會田千恵美（管理栄養士）

調理方法によっては、鉄器から溶け出した鉄を食事と一緒に摂取できる場合があります。加熱調理し、酢や塩などの調味料を加えることで、鉄が溶け出しやすくなります。
調理方法によっては、鉄器から溶け出した鉄を食事と一緒に摂取できる場合があります。加熱調理し、酢や塩などの調味料を加えることで、鉄が溶け出しやすくなります。

鉄分を効率的に摂取するには何をしたら良いでしょうか？

會田千恵美（管理栄養士）

鉄鍋や鉄玉を活用して汁物や煮込み料理を作ると、溶け出した鉄を煮汁ごと摂取できます。
鉄鍋や鉄玉を活用して汁物や煮込み料理を作ると、溶け出した鉄を煮汁ごと摂取できます。

編集部まとめ

鉄分は生きていくうえで欠かせない栄養素の一つです。鉄器を利用することで鉄分を補給できる可能性があります。それだけでは一日に必要な量を摂ることは難しいため、鉄分を多く含む食材を選んで食べるようにしましょう。また、一緒に摂取すると鉄の吸収を妨げるものがあります。玄米や全粒穀物、豆類に含まれるフィチン酸、ほうれんそうなどの野菜に含まれるシュウ酸、お茶やワインに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げることがあります。鉄瓶や鉄器は、数千円から数万円と値段はいろいろです。千円前後から買える鉄玉を利用するのも鉄分を補給するアイテムの一つとして考えてみるのもよいでしょう。

「鉄分」と関連する病気

「鉄分」と関連する病気は2個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科の病気

鉄欠乏性貧血

ヘモクロマトーシス（鉄過剰症）

「鉄分」と関連する症状

「鉄分」と関連している、似ている症状は12個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。