「睡眠ホルモンの分泌を促す食べ物」はご存知ですか？分泌を促す飲み物も医師が解説！

睡眠ホルモンの働き

メラトニンは眠気に関わるだけでなく、体内時計や深部体温、自律神経などにも関係しています。ここでは、睡眠ホルモンの主な働きを整理しましょう。

メラトニンは、身体の概日リズムを24時間周期に合わせる働きがあります。目から入る光の情報によって、昼間は分泌が抑えられ、夜暗くなると分泌が高まります。この変化により、夜に眠くなり、朝に目が覚める睡眠と覚醒のサイクルが保たれるのです。

メラトニンが分泌されると、内臓などの温度である深部体温が下がりやすくなります。人は深部体温が下がることで眠気を感じやすくなり、入眠しやすくなります。メラトニンは、自然な眠気と睡眠の維持を支えているのです。

メラトニンには、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。細胞の脂質やタンパク質、DNAを酸化ストレスから守る働きがあり、細胞の老化を防ぎ、全身の健康維持に関わると考えられています。

メラトニンは、睡眠中のエネルギー代謝や血糖値の調節にも関わるホルモンです。夜間に適切に分泌されることで代謝のバランスが保たれます。一方、睡眠不足などで分泌リズムが乱れると、インスリン抵抗性が高まり、糖尿病などのリスクに関わることが報告されています。

メラトニンは、血圧や心拍数の調整など心血管系にも関わります。夜間に分泌されることで交感神経の活動が落ち着き、身体がリラックスした状態へ切り替わりやすくなります。

睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンや、メラトニンそのものを含む食べ物は、睡眠の質を支える可能性があります。ここでは代表的な食べ物を紹介します。

キウイフルーツには、メラトニンの前駆体であるセロトニンや、ビタミンC・E、葉酸などが含まれます。就寝の1時間前にキウイフルーツを食べると、入眠までの時間が短くなり、睡眠時間や睡眠効率が改善したと報告されています。

牛乳などの乳製品や卵には、メラトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンが含まれています。トリプトファンは体内でセロトニンを経てメラトニンに変わるため、睡眠の質を支える栄養素の一つです。

牡蠣などに含まれる亜鉛や、甲殻類などに含まれるアスタキサンチンも睡眠の質に関わる可能性があります。亜鉛を豊富に含む食品や、亜鉛酵母とアスタキサンチンを含む食品の摂取により、入眠までの時間や睡眠効率が改善したという報告があります。

飯やパンなどの炭水化物は、脳内にトリプトファンを取り込みやすくする働きがあります。就寝の約4時間前を目安に摂取すると良いでしょう。ただし、寝る直前の食べ過ぎは睡眠を妨げるため、夕食の時間と量に気を付けてください。

タルトチェリーは、酸味のあるサクランボで、天然のメラトニンやセロトニンを含みます。研究では、タルトチェリーの摂取により睡眠効率や総睡眠時間が改善したことが示されています。果実だけでなく、ジュースとして取り入れる方法もあります。