「睡眠ホルモンの分泌を促す食べ物」はご存知ですか？分泌を促す飲み物も医師が解説！

睡眠ホルモンの分泌を増やす飲み物

飲み物でも、トリプトファンやメラトニンに関わる成分を取り入れられる場合があります。夜に飲む場合は、睡眠を妨げにくいカフェインを含まないものを選ぶことも大切です。

牛乳や豆乳などには、メラトニンの材料となるトリプトファンが含まれます。就寝前に飲む場合は、温かい飲み物として取り入れると身体が落ち着きやすく、眠る前のリラックスにもつながります。

タルトチェリーは、酸味の強いチェリーで、天然のメラトニンを含む果物です。日本では生の果物としてよりも、ジュースや加工品として見かけることがあります。睡眠を支える飲み物の一つとして取り入れやすいです。

ハーブティーは、就寝前のリラックスタイムに取り入れやすい飲み物です。温かい飲み物の香りや温かさによって気持ちが落ち着きやすく、眠る前の習慣として続けやすい点があります。夜に飲む場合は、睡眠を妨げにくいようにカフェインを含まないものを選びましょう。

GABAはアミノ酸の一種で、リラックスに関わる成分として知られています。GABAを含むお茶や乳酸菌飲料などは、就寝前のリラックスドリンクとして取り入れやすい飲み物です。眠る前は、甘すぎるものやカフェインを含むものを避けて選びましょう。

ココアには、トリプトファンなどの成分が含まれます。温かい飲み物として取り入れると、就寝前のリラックスタイムに使いやすい一方で、カカオ由来の少量のカフェインを含むため、夜遅くに濃いものを飲みすぎないようにしましょう。

良質な睡眠のためには、睡眠を妨げる成分や食べ方を避けることも必要です。就寝前に控えたいものを確認しましょう。

コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、夜中に目が覚めやすくなったりします。カフェインの血中濃度が半分になるには3〜7時間かかるため、夕方以降は控えましょう。

エナジードリンクや眠気覚ましの清涼飲料水には、カフェインを多く含む製品があります。夕方以降に飲むと、睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が下がったりする恐れがあります。摂取する場合は朝や日中にしましょう。

アルコールは一時的に寝つきがよくなるように感じても、睡眠後半の眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因になります。代謝産物であるアセトアルデヒドが交感神経を刺激し、閉塞性睡眠時無呼吸を悪化させる恐れもあります。眠るための寝酒は控えてください。

就寝直前に食事を摂ると、胃腸の消化活動により深部体温が下がりにくくなります。特に高脂肪の食事は消化に時間がかかり、深い睡眠を減らす可能性があります。夕食は就寝の数時間前までに済ませ、遅くなる場合は消化のよいものを選びましょう。

寝る前に糖分の多い食品を摂ると、血糖値の急な変動により、夜中に目が覚めやすくなることがあります。夜食で甘いお菓子やジュースを摂りすぎないようにしましょう。