マッシュルームは調理によって栄養素量は変わる？
マッシュルームに含まれるカリウムやビタミンB群は水に溶け出しやすいため、長時間水にさらしたり、ゆで汁を捨てたりすると摂取できる量が減ることがあります。ただし、ビタミンB群は種類によって熱への安定性が異なり、ビタミンB2は比較的熱に強く、ナイアシンも加熱による損失が少ない栄養素です。栄養素を無駄なく摂取するには、短時間で加熱するほか、スープや煮込み料理にして煮汁ごと食べるとよいでしょう。また、脂溶性のビタミンDは油と一緒に摂ることで吸収されやすくなるため、オリーブオイル炒めやアヒージョなどの調理法も適しています。
マッシュルームは生食できる？
マッシュルームは生食できる少ないきのこの一つです。薄切りにするとさくさくとした独特の食感が楽しめ、サラダとしておいしくいただけます。生食するとき気を付けたい点が3つあります。1つ目は傘が閉まっていて張りのある新鮮なものを選ぶことです。2つ目は水洗いすると水を吸って食感が悪くなるのと水溶性ビタミンやミネラルの栄養も逃してしまうので、濡らしたキッチンペーパーで優しく拭く程度にすることです。3つ目はマッシュルームに多く含まれる不溶性食物繊維は消化に少し時間がかかるので一度に大量に食べ過ぎないことが挙げられます。生食で食べる栄養面でのメリットは水溶性ビタミンやミネラルが丸ごと取れることや、調理しないことで油や調味料を控えられる点があげられますが、脂溶性ビタミンDの吸収が悪くなるのでドレッシングやオリーブオイルをかけて頂くことで補うことができます。
マッシュルームを缶詰にすると栄養素量はどう変わる？
日本食品標準成分表（八訂）で生と水煮缶詰の可食部100g当たりの栄養素の違いを比べてみると、カリウムは生350mg・缶詰85mg、ビタミンB2は生0.29mg・缶詰0.24mg、パントテン酸で生1.54mg・缶詰0.11mgとビタミンB群やカリウムは生に比べると減っています。しかし缶に含まれている汁の中にそれらの栄養素が溶け込んでいるので、スープや鍋に使用するときは汁ごと使うことで栄養を取り込めます。また脂溶性ビタミンDは生0.3μg・缶詰0.4μg、食物繊維総量で生2.0g・缶詰3.2gとこちらは缶詰のほうが成分が増えています。
マッシュルームの健康効果
肌や髪を健やかに保つ
マッシュルームに豊富に含まれるビタミンB2やパントテン酸は糖質や脂質の代謝をサポートして肌や粘膜や髪や爪の健康維持の手助けをします。
体内の水分バランスを整える
ナトリウムの排泄を促す効果があるカリウムが含まれているので、体内の余分な水分の排泄を助け、全身のバランスを整える効果が期待できます。
旨味成分で薄味でも満足感アップ
マッシュルームにはきのこの旨味成分のグアニル酸と、昆布に含まれているグルタミン酸、アスパラギン酸などの旨味成分が含まれているため、味の相乗効果で薄味でも深いコクとおいしさを感じられて満足感を得られやすいです。
骨や歯の健康維持
骨や歯の元となる成分のカルシウムは食事からとるだけでは十分に取り込めません。マッシュルームに含まれるビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収を促し、骨や歯へ届けて定着を助ける働きにより健康維持に役立ちます。
ヘルシーな食生活に貢献
マッシュルームはきのこの中でもカロリーが少ない食材ですが、食物繊維のうち不溶性食物繊維の割合が多く含まれているので、噛む回数が自然と増えて食べ過ぎを抑えられたり、腸中で水分を吸って膨らむことで満腹感を得られやすくなります。
