腸活におすすめの食品はある？
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせ、健康上の利益が確認されたものを「シンバイオティクス」と呼びます。ただし、発酵食品と食物繊維などを一緒に摂るだけで、必ずしもシンバイオティクスになるわけではありません。
発酵食品
発酵食品は、菌の力で食べ物をおいしく、体にとり入れやすくした食品です。納豆、ヨーグルト、みそ、ぬか漬け、キムチ、チーズなどが代表的です。発酵によって、腸内の善玉菌を増やすのに役立つ菌や成分が含まれていて、毎日少しずつ続けることができ、腸活に取り入れやすい食品です。菌を摂取する目的は、腸内に定着させることでなく、常在している有用菌に良い刺激を与え、徐々に環境を良くしていくことです。「一度摂ったから大丈夫」ではなく、習慣的に摂ることがポイントになってきます。納豆やみそ汁はごはんと一緒に朝食にしたり、ヨーグルトは間食やデザートに取り入れるなど続けやすいのが良いですね。
水溶性食物繊維が豊富な食品
食物繊維は、難消化性炭水化物で腸内環境を整える助けになる成分です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると食物繊維の目標量は成人男女で一日当たり17g以上～22g以上と設定されていますが、「令和6年国民健康・栄養調査」では食物繊維の摂取量は平均18.1gと報告されているので、積極的に摂ることが望まれます。食物繊維には、腸の中で水分を含んでふくらむ「水溶性食物繊維」、便のかさを増す「不溶性食物繊維」があります。ブロッコリーやれんこん、きのこ類、豆類などは不溶性食物繊維が豊富で、海藻や大麦、果物などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の有用菌のエサとなりやすい性質を持っています。水溶性食物繊維は水に溶けやすいので、食物繊維を余すところなく摂るには、みそ汁やスープなどで汁ごと摂るのがおすすめです。もし、これらを食べてお腹が張る、調子が悪くなる場合は、一度量を減らして様子を見ることをおすすめします。特に不溶性食物繊維の摂りすぎは便秘を悪化させることもあるため、まずは水溶性食物繊維を意識して増やすのがコツです。
オリゴ糖を多く含む食品
オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになりやすい性質を持ち、ごぼう、玉ねぎ、にんにく、バナナ、はちみつ、トマトなどに含まれます。
オリゴ糖をとると、善玉菌を効率よく増やすことができます。ヨーグルトにはちみつやバナナをプラスしたり、みそ汁に玉ねぎを入れる、料理ににんにくを加えるなど日常の食事に取り入れると良いでしょう。
腸活におすすめの食べ合わせは？
納豆（納豆菌）×キムチ（乳酸菌・食物繊維）
納豆菌はキムチに含まれる乳酸菌の増殖を助ける働きがあるため、一緒に摂ることで腸内細菌に良い影響を与える可能性があります。さらに、キムチに含まれる食物繊維が善玉菌のエサとなり、便通改善や免疫力向上につながるともいわれています。
ヨーグルト（乳酸菌）×バナナ（オリゴ糖・食物繊維）
朝食の定番ですが、科学的にも理にかなっています。ヨーグルトの乳酸菌を、バナナに含まれるオリゴ糖やペクチン（水溶性食物繊維）がサポートします。腸内で善玉菌が働きやすい環境づくりに役立ち、朝の排便リズムを整えるのにも効果的です。
味噌汁（麹菌）×わかめ（食物繊維）
味噌に含まれる発酵由来成分は腸内環境を整えます。ここに水溶性食物繊維が豊富な海藻のわかめを加えることで、善玉菌が活発に活動できる環境を作ります。身体を温めて胃腸を優しく刺激する点でも、理想的な組み合わせです。
