主食の一日の摂取量は？
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、1日に必要なエネルギーのうち、主食の栄養素である炭水化物から摂取する割合を50〜65％(男女共通)と目標値を設定しています。身体活動レベルが「ふつう」の場合、1日あたりの炭水化物摂取量の目安は次のとおりです。成人男性30〜49歳：推定エネルギー必要量2750kcal、炭水化物として約344g〜447g。成人女性30〜49歳：推定エネルギー必要量2050kcal、炭水化物として約256g〜333g。これらは主食以外の食品(芋類や果物など)に含まれる炭水化物も合わせたおおよその目安です。
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、主食の目安量は必要エネルギー量によって異なります。おおむね1日2,000～2,400kcalの場合は5～7SVが目安で、30～49歳かつ身体活動レベルが「ふつう」の場合は、男性6～8SV、女性5～7SVが目安です。主食1SV(つ)の目安量は、主材料に由来する炭水化物量を基準として算出されています。ごはん小盛り1杯(約100g)、食パン1枚、うどん1/2玉などです。
お米の一日の摂取量
お米(精白米、炊飯後)の場合ごはん約100g(小盛り茶碗1杯弱)が1SVに相当します。1日の摂取量は5〜7SVとすると約500g〜700gです。１食あたりの目安量は約166g〜233gです。5SVの場合、朝食1.5SV、昼食2SV、夕食1.5SVのように振り分けると計算しやすくなります。なお、天丼、カレーライス、チャーハンなどは1食で2SVとカウントします。これらは1品で、主菜や副菜の摂取量もカウントされるため、全体のバランスも調整しましょう。
パンの一日の摂取量
パンの場合、食パン1枚、ロールパン2個が1SVに相当します。総菜パンやハムやチーズをはさんだ甘くないパンは食事としてカウントできます。菓子パンは糖分、脂質が多いため、菓子・嗜好品に分類される点に注意が必要です。
麺類の一日の摂取量
主な麺類(うどん、そば、ラーメン、スパゲッティなど)は1食あたり2SVに相当します。麺類は1食で2SV(1日の必要量の約半分〜1/3)を摂取することになるため、前後の食事でボリュームを調整するとバランスがとりやすくなります。
身体活動と主食の摂取量の関係性は？
身体活動レベルとは、1日の日常的な活動量や運動の活発度を数値化したもので、日常の活動量に応じて「低い」「ふつう」「高い」の3段階に分類されます。「低い」は座っている時間が長く移動が少ない生活、「ふつう」は立ち仕事や通勤などで歩く機会がある生活、「高い」は日常的に活発な運動や移動が多い生活が目安です。
「日本人の食事摂取基準（2025年版)」では、この身体活動レベルに合わせて1日の推定エネルギー必要量が設定されています。例えば成人男性（30〜49歳）の場合、1日の目安は「低い」で2,350kcal、「ふつう」で2,750kcal、「高い」で3,150kcal、成人女性(30～49歳)の場合、「低い」で1750kcal、「ふつう」で2050kcal、「高い」で2350kcalと、活動量に応じて高くなっていきます。
健康維持のための炭水化物の目標量は、どのレベルでも「推定エネルギー必要量の50〜65％」という割合で設定されています。そのため、身体活動レベルが高く必要エネルギー量が増えるほど、それに比例して主食（炭水化物）の摂取目安量も多くなるという関係性があります。
デスクワークなど身体活動が低い人の主食量
身体活動が｢低い｣とは、どの程度の活動量なのでしょうか。「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、推定エネルギー必要量を設定するにあたって、活動量の目安が示されています。「低い」は、座っている時間が長く、移動が少ない生活とされています。
主食の量は、各年代ともに推定エネルギー必要量の50〜65％と設定されています。成人男性(30〜49歳)では2350kcal、成人女性(30～49歳)では1750kcalですので、炭水化物の摂取量へ変換すると成人男性で約293g〜381g、成人女性で約219g～284gとなります。「食事バランスガイド」を目安にすると、1日の主食の摂取目安量は成人男性は主食5〜7SV(つ)、成人女性では主食4〜5SV(つ)です。
アスリートなど身体活動が高い人の主食量
身体活動が「高い」とは、移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合と定義されています。「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、成人男性(30〜49歳)で推定エネルギー必要量は3150kcal、成人女性(30〜49歳)では2350kcalと設定されています。炭水化物の摂取量に換算すると成人男性では約394g〜512g、成人女性では約294g〜381gとなります。「食事バランスガイド」を目安にすると、1日の主食の摂取目安量は、成人男性で6〜8SV(つ)、成人女性で5〜7SV(つ)です。
なお、食事バランスガイドのSV数は、基本の設計をもとに各エネルギー量の目標量に合わせて調整した目安量です。
