大豆製品の1日の摂取量
大豆食品からの大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量は70〜75mgと設定されています。なお、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な1日上乗せ摂取量の上限は30mg程度とされています。
目安としては、豆腐1丁は350g程度で、100gあたり大豆イソフラボンは平均20mg含まれています。納豆1食は45g程度で、100gあたり大豆イソフラボンは平均74mg含まれています。
女性ホルモンの分泌を増やす大豆製品
大豆製品が女性ホルモンの分泌を直接増やすというわけではありません。一方、大豆製品には女性ホルモンと似た働きを持つ大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
納豆
納豆は、大豆イソフラボンを豊富に含む代表的な発酵食品です。発酵によってイソフラボンの一部が吸収されやすい「アグリコン型」に変化するため、効率よく摂取できる可能性があります。また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンKなども豊富で、日常的に取り入れやすい食品です。
油揚げ
油揚げは豆腐を油で揚げて作られる大豆製品で、大豆イソフラボンを含んでいます。煮物やみそ汁、炒め物など幅広い料理に利用できるため、普段の食事に無理なく取り入れられます。ただし、油で揚げているため、食べ過ぎには注意が必要です。
豆乳
豆乳は液体のため飲みやすく、大豆イソフラボンを手軽に摂取できる食品です。朝食や間食にも取り入れやすく、料理やスープに加えて利用することもできます。砂糖が加えられた調製豆乳は糖分が多くなるため、飲み過ぎには注意しましょう。
味噌
味噌も発酵性の大豆食品であり、大豆イソフラボンを含んでいます。毎日の味噌汁は大豆製品を継続して摂取する方法の一つですが、塩分も含まれるため、味噌を多く使い過ぎないよう心掛けることが大切です。
醤油
醤油は大豆を原料とする発酵調味料ですが、製造工程で大豆イソフラボンの量は比較的少なくなります。そのため、納豆や豆乳、味噌などと比べるとイソフラボンの摂取源としての役割は大きくありません。塩分も多いため、調味料として適量を使用しましょう。
