マグネシウムの水とは？メディカルドック監修管理栄養士がマグネシウムと水の一日の摂取量・メリットとデメリット、不足で現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
前原 尚子（管理栄養士）
病院で委託栄養士として給食管理業務や調理業務を担当。その後カフェで菓子製造に携わり製菓衛生師取得。保育園栄養士として従事しながら管理栄養士資格取得し現在15年目。母子栄養指導士（母子栄養協会）取得。
「マグネシウム」とは？
マグネシウムは、骨や歯の形成及び体内の多くの酵素反応やエネルギー産生に寄与するミネラルです。生体内には約25gのマグネシウムが存在し、その50〜60％は骨に存在するとされています。また、血清中のマグネシウム濃度は、1.8〜2.3mg/dlに維持されています。通常はマグネシウム濃度が低下すると、腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進するとともに、骨からマグネシウムが遊離し利用されるとされます。このように、マグネシウムは腎臓や骨などによる調整により体内の濃度が一定に維持される重要なミネラルです。
マグネシウムの一日の摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、一日当たりのマグネシウムの推奨量を以下のように設定しています。
マグネシウムの推奨量
18～29歳男性：340mg/日
30～49歳男性：380mg/日
50～64歳男性：370mg/日
65～74歳男性：350mg/日
75歳以上の男性：330mg/日
18～29歳女性：280mg/日
30～49歳女性：290mg/日
50～64歳女性：290mg/日
65～74歳女性：280mg/日
75歳以上の女性：270mg/日
妊婦期の付加量：プラス40mg
なお、通常の食事による過剰障害は報告されていないため、食事由来のマグネシウムについて耐用上限量は設定されていませんが、サプリメントや栄養補助食品など通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人で350mg/日とされています。
マグネシウムの効果
マグネシウムを食品から摂取すると、主に小腸で吸収され、余分なマグネシウムは腎臓から排泄されます。摂取量が不足すると、腎臓でマグネシウムの再吸収が促進されるほか、骨に蓄えられたマグネシウムが放出されることで、血中のマグネシウム濃度は一定に保たれています。
また、マグネシウムは補酵素として多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環の維持などにも関与しています。カルシウムとのバランスを保ちながら働くことで、健やかな身体の機能を維持するために重要な役割を担っています。
水とは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の定義によると、「水は、全ての生命にとって不可欠の物質であり、かつ、単独の物質としてはヒトの身体で最大の構成要素」とされています。ヒトでは、年齢や徐脂肪体重などによって異なるものの、水は体重のおよそ60％を占めています。また、栄養素の輸送や老廃物の排泄に関わり、体温調節にも重要な役割を担っています。
水の種類
水道水：国が定めた安全基準に基づき水道から出てくる水
水素水：一般的に水素ガス（分子状水素）を豊富に含んだ水
天然水：特定の水源から採水された地下水を原水とし、沈殿・ろ過・加熱殺菌処理以外の処理を原則行わない水
純水：不純物がほとんど含まれていない高純度の水（精製水、蒸留水、脱イオン水、RO水、など）
還元水：水道水を電気分解して生成される、還元力を持つ水
電解水：電気分解することにより生成された機能性水の一種
酸素水：酸素を含んだ水
原水：浄水処理を行う前の水（鉱水、鉱泉水、深井戸水、浅井戸水、伏流水、湧水、温泉水…など）
海洋深層水：水深200ｍ以下の海水
炭酸水：炭酸ガス入りの水
発泡水：炭酸水の別名
など身近な水も用途に応じて様々な製法により、私たちの生活で有効に使われていることがわかります。
水の一日の摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、水の必要量を性別・年齢・身体活動レベル別に算定するための科学的根拠が十分ではないことから、目安量は設定されていません。一方、二重標識水法で測定した水の代謝回転量から推定した平成28年国民健康・栄養調査のデータでは、15歳以上の日本人における1日当たりの水の総摂取量は、年齢区分ごとの平均で男性約2,600〜2,750mL、女性約2,200〜2,350mLでした。ただし、これらは飲料水だけでなく、食事に含まれる水分も合わせた総摂取量の推定値であり、全量を飲み物から摂取する必要があるという意味ではありません。実際に必要な水分量は、体格、身体活動量、気温、発汗量、食事内容、健康状態などによって異なるため、食事から摂る水分も考慮しながら、喉が渇く前にこまめに水分を補給することが大切です。
水の効果
体内の水分が不足すると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞などさまざまな健康障害のリスク要因となることから、健康のため、こまめな水分補給が大切です。水の主な働きには、体内での物質の溶解、物質の運搬、体温調節があります。食事中の栄養素は吸収しやすい形に分解され代謝されますが、これらの代謝反応は水に溶けた状態で進行します。水分を含む血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運び、不要になった老廃物は尿として排泄されます。また、水は温度の変化が少ない性質を持つため、体温を一定に保つことに役立っています。例えば夏の暑いときや運動時に汗をかくのは、汗が蒸発する際に体熱が放散され、体内の温度上昇を防ぐためです。水分を適切に摂取することは、体内の水分バランスを保ち、体温調節や血液循環の維持に役立ちます。血液は酸素や栄養素を運ぶ役割を持つため、循環を保つことは健康維持に重要とされています。また、肌の水分量は主に体内の水分バランスによって保たれています。飲み物から適切に水分を摂ることは、体内の循環や肌のうるおいを保つために役立つとされています。また、肌の状態を整えるためには、十分な水分補給とともに、睡眠や食事などの生活習慣も大切です。
