「でも、わざわざ病院を受診するほどでもないかな……」
働く女性にありがちなおなかの悩み。
便秘や腹痛など、外出先でトラブルに見舞われると困ってしまいますよね。
今回は、おなかの不調を引き起こす習慣や、日常的に行えるセルフケアについて、あんしん漢方薬剤師の中田早苗さんに解説いただきます。
その重だるさ、日常のある習慣が原因かも？
普段のさりげない習慣や行動が、おなかの不調を引き起こしている原因かもしれません。
たとえば、「水分不足」。
水分が足りないと、腸が消化物から水分を過剰に吸収して便が硬くなり、便秘を引き起こしやすくなります。
そして「食事の偏り」も、胃腸のだるさを引き起こす原因に。
食物繊維は便のかさを増し、胃から腸へ送り出す「ぜん動運動」をサポートしてくれます。
しかし、加工食品などに偏った食事だと腸の動きが鈍くなりがちです。
さらには「姿勢」も重要ポイントです。
デスクワークが中心の場合は座ったまま姿勢が固定化され、腸への刺激が減ってしまいます。
運動不足で腹筋が衰えることも、便を押し出す力が弱まる一因です。
今日からできる、おなかがよろこぶセルフケア
ここからは、今すぐに始められるおなかのためのセルフケアを3つご紹介します。
食事のタイミングに“1杯飲む”をセットにする
水分は一気に飲むのではなく、こまめに摂るのがおすすめです。「朝起きたら1杯」「お昼休みに1杯」「寝る前に1杯」のように、こまめな水分補給を習慣づけましょう。
1日あたりの水分摂取量の目安は2.5リットルといわれています。
このうち食事からは約1リットル、代謝水（体内で作られる水）は約0.3リットルのため、飲み水としては「1.2リットル」を目標に摂取するとよいでしょう。
主食だけで終わらせず、1品足す
「炭水化物などの主食だけを食べて終わり」にするのではなく、以下のような食物繊維や発酵食品を1品プラスすることを心がけてみてください。- 水溶性食物繊維（わかめ、めかぶ、オクラなど）
- 不溶性食物繊維（納豆、大豆、ごぼうなど）
- 発酵食品（ヨーグルト、みそ、ぬか漬けなど）
デスクでできる軽い動きを入れる
仕事や家事のスキマ時間に、椅子に座ったままできる軽めの運動をご紹介します。おなかひねり運動
- 椅子に浅く座り足を組み、上半身を片側にひねる
- その状態で「息を吸う・吐く」の深呼吸を10回繰り返す
- 逆側にひねり、同様に深呼吸を10回繰り返す
- 足を戻して片手を真上に伸ばし、手とは逆側に上半身を横に倒す
- その状態で深呼吸を10回繰り返す
- 腕と倒す方向を逆にして、同様に行う
背筋はピンと伸ばし、深く呼吸することを意識するのがコツです。
姿勢を正してからおなかをひねりましょう。