明日からできる。腸腰筋を意識した簡単トレーニング
腸腰筋を鍛えるメリットがわかったところで、ここからは忙しい人でも取り入れやすい「腸腰筋トレーニング」を紹介します。
ポイントは「呼吸を止めないこと」です。
筋トレ中は、つい頑張りすぎて呼吸が止まってしまうことが多いかもしれません。
しかし、呼吸が止まると心臓や血管への負担が大きくなる可能性があります。
きちんと呼吸を続けることで、血圧の上昇を防いだり脂肪燃焼効果が高まったりしやすいので、「鼻から吸って口から吐く」を意識しながらトレーニングを行いましょう。
レッグレイズ
- 仰向けに寝て脚を伸ばす。
- 手は横に置いて脚を床と垂直になるまで持ち上げる。
- 手は横に置いて脚を床と垂直になるまで持ち上げる。
脚を床に近付ける（床には付けない）。
腰が浮かないように、常におなかに力を入れます。
反動は使わずに下腹を意識しながら脚を動かしましょう。
ひざはできるだけまっすぐ、難しい場合は少し曲げても大丈夫です。
まずは10回1セットで始めてみてください。
ニーアップ
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- 片方の太ももが床と平行になるまで脚を引き上げる。
- ゆっくり戻す。
- (2)(3)を左右交互に行う。
軸がブレないように、しっかりおなかに力を入れて行います。
背中が丸まらないように、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
どうしてもぐらついてしまう場合は、壁に手をついてもOKです。
シーテッドニーレイズ
- いすに浅く腰掛けて両ひざ同士をつける。
- ひざをできるだけ胸に近づける。
- 足裏を床にギリギリつかないところまで下ろす。
- (2)(3)を繰り返す。
まずは10回を目標に、余裕がある場合は回数を増やします。
ひざを持ち上げるのが難しい場合は、両足を少しだけ持ち上げて（足裏を床から少し離す）10秒キープしてみましょう。
正しい姿勢を保つ
トレーニング方法ではないかもしれませんが、普段から猫背や反り腰といった不良姿勢になりやすい場合は、正しい姿勢を意識することも大切です。横から見て、立っているときは「耳・肩・股関節・くるぶし」が、座っているときは「耳・肩・股関節」が一直線になるように姿勢を保つのがポイントです。
とくに、仕事中など長時間同じ姿勢になりやすいタイミングは、上記の姿勢を意識して過ごしてみてくださいね。
筋トレだけじゃない。からだの内側から考える下腹ケア
ぽっこりおなかの解消・対策には、筋トレに加えて漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬は、からだ全体のバランスを整えることを重視したものです。
そのため、脂肪燃焼効果だけでなく、便秘・ガスだまり・むくみの解消などにも効果が期待できます。
また、自然由来の生薬でできているので、一般的に副作用も少ないといわれています。
決められた量を飲むだけなので、忙しくても続けやすいのが嬉しいポイントですよ。
具体的には、下記のような働きのある漢方薬を選びます。
- 脂肪の吸収を抑える
- 脂肪の燃焼をサポートする
- 余分な脂肪を便と一緒に排出する
- 血流をよくして代謝を高める
- 自律神経を整えて、ストレスによる過食を軽減する
「トレーニングが苦手」「運動時間を確保できない」といった人は、まずは漢方薬の服用から始めてみるのもいいでしょう。
＜おすすめの漢方薬＞
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
汗や尿、便から余分な老廃物の排出を促し、脂肪の燃焼を促進する漢方薬です。おなかがぽっこり出ている、食欲旺盛で便秘がちな人におすすめです。
大柴胡湯（だいさいことう）
自律神経の興奮を抑え、便通をよくしながら脂質代謝を改善する漢方薬です。ストレスで過食してしまったり、イライラしやすかったりする人におすすめです。
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
胃腸機能を高めて、からだの余分な水分の排出を促す漢方薬です。汗かきでむくみやすく、あまり食べていないのに太り気味の人におすすめです。
＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞
漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶことが重要です。「あんしん漢方」ではAI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。
しかも、お手頃価格の漢方薬を自宅まで郵送してもらえますよ。