「運動を心がけているのにおなか周りの肉が気になる」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、寝不足が太る原因になる場合もあります。
生活習慣のなかで「睡眠」をおろそかにしていると、ダイエットの大きな障壁になってしまうことも……。
今回は、夜更かしが太る原因になってしまう理由と、今夜から簡単に試せる睡眠の質向上のルーティンについて、あんしん漢方薬剤師の山形ゆかりさんに解説いただきます。
食事も運動も頑張っているのに…？
睡眠不足は、「ホルモンの変化」や「消費カロリーの低下」という形でダイエットに影響を及ぼします。
しっかりとカロリー計算をして食事を摂り、十分な運動も心がけている。
そんな場合は、まずご自身の睡眠習慣を振り返ってみましょう。
ダイエットのために食事や運動ばかりに気をとられていると、この大事な2つの要素を見逃してしまいがちです。
たとえば、深夜の動画視聴、ゲーム、SNS……夜間に行える楽しみが増えた現代では、「ほんの少し夜更かししているだけ」のつもりでも、からだの中では大きな変化が起きているのです。
寝不足で太る2つの理由
寝不足で太る主な理由として、「ホルモン」と「消費カロリー」が挙げられます。
この2つがどう絡んでくるのかを解説していきます。
食欲を高めるホルモンが増える
人間の食欲は「レプチン」と「グレリン」というホルモンによってコントロールされており、このバランスが崩れることが太る一因になります。レプチンは、脂肪細胞から分泌され、満腹のサインを脳に届けるホルモンです。
一方、グレリンは胃から分泌され、空腹感を引き起こすホルモンです。
適切な睡眠をとっている場合、この2つはバランスよく働きます。
しかし、睡眠が不足すると、レプチンが減少し、逆にグレリンが増加するという変化が起きてしまうのです。
ある研究では、5時間睡眠の人は8時間睡眠の人に比べ、グレリンが約15％多く、逆にレプチンが約15％少なかったという結果が報告されています。
さらに、別の研究では、2日間の睡眠制限を行った場合、空腹感が約24％も増加するというデータもあります。
とくに高カロリーな炭水化物を欲してしまい、太りやすくなってしまうのです。
つまり、寝不足になると「満腹」のブレーキが壊れ、逆に「空腹」のアクセルが全開になってしまうような状態です。
ついつい食べすぎてしまう、甘いものを必要以上に欲するという状態なら、このホルモンのバランスが乱れている可能性があります。
寝ている間の消費カロリーが減る
実は、就寝時もきちんとカロリーは消費されています。この消費カロリーが減ってしまうことで、太りやすくなることもあるのです。
たとえば、体重50kgの女性がしっかりと睡眠をとった場合、約300kcalのエネルギーを消費するといわれています。
このエネルギー消費は、主に呼吸や体温維持、心臓の拍動など、生きていくために最低限必要な「基礎代謝」によるものと考えられます。
約300kcalのエネルギー消費はウォーキング約1万歩に相当し、多くの人が想像するよりもたくさんのエネルギーを就寝時に消費していることになるのです。
この消費カロリーに大きく関わるのが、成長ホルモンです。
成長ホルモンは入眠後、深い睡眠である「ノンレム睡眠」のタイミングにとくに多く分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解してエネルギーに変えたり、筋肉を修復したりする働きがあります。
しかし、睡眠が乱れてしまうと、この成長ホルモンの分泌量が大きく低下してしまうこともあるのです。