今夜からできる！睡眠の質向上ルーティン3選
続いては、今日から簡単に試せる、睡眠の質を高めるためのルーティンをご紹介します。
お風呂は寝る1〜2時間前に済ませる
お風呂はシャワーだけで済ませず、しっかりと湯船に浸かり、就寝の1～2時間前までに済ませましょう。人はからだの内部の「深部体温」が下がる過程で眠気が生まれますが、入浴で深部体温を上げることで、その後の体温の下降が大きくなり、結果的にスムーズな入眠を導きます。
目安としては、40度前後のお湯に15分ほど浸かることです。
熱すぎるお湯の場合はかえって寝つきが悪くなるので気をつけましょう。
寝る前のスマホは“終了時間”を決める
就寝前のスマホは、一切禁止というよりも、きちんと終了時間を決めることで対処しましょう。スマホ画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
メラトニンは体温を下げて眠りを促しますが、分泌が低下することでなかなか眠れない状態を作ります。
「22時になったらスマホをしまう」「アプリでタイマーをセットする」など、終了時間を決めて習慣化しましょう。
「首の後ろ」を温めながらベッドへ
首の後ろを温めると、自律神経の副交感神経が活性化し、眠りにシフトするスイッチに。とくに首には脳と全身をつなぐ太い血管や、自律神経に関わる神経がたくさん密集しています。
その部分を温めることで血流が改善され、緊張モードになっていた交感神経も穏やかになり、リラックスに導く副交感神経が優位になります。
たとえば、ホットタオルを首の後ろに当てるだけでも十分です。
就寝の15～30分前に数分間ほど行いましょう。
睡眠リズムを整えたい人に。漢方薬で体質ケア
睡眠リズムの崩れが、今までご紹介した方法でもなかなか改善できない場合は、漢方薬を活用するのもおすすめです。
漢方薬は、体質のバランスを整えることで不調を改善に導くという基本理念があり、インナーケアとしてよく用いられます。
植物や鉱物といった自然由来の生薬をもとに作られていて、一般的に西洋薬よりも副作用を起こす可能性が低いといわれています。
毎日飲むだけと手軽なので、生活習慣を大きく変更しなくても続けやすいのもメリットです。
漢方薬で睡眠リズムを整える場合、
「自律神経の乱れを改善する」
「イライラや興奮を鎮める」
「血流をよくして中枢神経の機能を回復する」
といった作用を期待できる漢方薬を選択しましょう。
＜睡眠リズムを整えるおすすめの漢方薬＞
酸棗仁湯（さんそうにんとう）
ストレスや過労による疲労や、過敏になった神経の高ぶりを和らげ、疲れすぎによる不眠を改善します。柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
自律神経の乱れを整えて脳の興奮を鎮め、自然な入眠を促します。漢方薬は体質との相性も重要です。
からだに合っていない漢方薬を使い続けても、本来期待できる効果は得られないでしょう。
医師や薬剤師に相談したうえで、体質に合った漢方薬を選んでもらいましょう。
「もう少しお手軽な方法を」という人には、オンラインで利用できる漢方薬サービスの「あんしん漢方」がおすすめです。
体質診断から漢方薬の提案、アフターケアまで丁寧・親切に対応してくれるため、漢方薬が初めての人にも最適です。