今夜から試せる、深い眠りへの整え方
ここからは、睡眠の質を高めて深い眠りを促すための3つのセルフケアをご紹介します。
ゆるストレッチで、からだの緊張をほどく
激しすぎる運動はNGですが、少しからだを動かす程度ならむしろおすすめです。とくに、心地よいストレッチならからだの緊張をほぐし、入眠をスムーズにしてくれます。
首や肩、背中を中心に1～2分間ほどゆっくりと伸ばしましょう。
以下の方法を試してみてください。
- 首をゆっくりと左右に倒しつつ、深呼吸する
- 首をすくめて、息を吐きながらストンと落とす
- 両手を前に伸ばしながら背中を丸める
さらに「肩甲骨はがし」も効果的です。
- 手で軽く拳を作り、両ひじを曲げる
- わきを開くようにして、ひじを肩より高い位置まで上げる
- 両ひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せながら数秒かけて息を吐く
- そのままひじを下げて腕を下ろす
(2)の際に、肩の位置まで上がらない場合は無理をしないでください。
モヤモヤはひと言メモで、頭のなかをリセット
布団の中で余計な考え事をしてしまうときは、頭のなかの思考を書き出すのが効果的です。その日の反省や明日の不安を頭のなかで巡らせるよりも、文字で視覚化しましょう。
長文ではなく、箇条書きのひと言で十分です。
たとえば、
- 明日やること
- 週や月単位で後回しにしていいこと
- なんとなく気になっていること
紙のメモやスマホのアプリに書き出すだけで、気持ちの整理がつき、脳内でモヤモヤを引きずったまま眠りにつくのを防ぐことができます。
暖色ライトに切り替えて、おやすみモードへ
夜の照明は、蛍光灯などの明るい白色光を避け、オレンジ色の暖色系に変えましょう。強い光を浴びると脳が昼間だと錯覚し、覚醒してしまいます。
また、スマホやパソコンのブルーライトも同様に注意が必要です。
睡眠の30分くらい前から部屋の照明を一段階暗くしたり、間接照明のやわらかな灯りに切り替えたりしましょう。
デジタル機器から離れる工夫も大切です。
睡眠の質改善には体質ケアもおすすめ
生活習慣を変えてもなかなか睡眠の質が改善されない場合は、漢方薬をとり入れるのもひとつの選択肢です。
漢方は、体質のバランスを整えることで、不調を根本から改善することを得意とします。
また、漢方薬は一般的に西洋薬に比べて副作用リスクが比較的低いといわれています。
さらに、毎日服用するだけでいいので、生活習慣を大きく変えずに続けやすい点が大きなメリットです。
漢方薬で睡眠の質改善を行う場合、
「自律神経の乱れを整え、ストレスによる不眠を改善する」
「イライラや興奮を鎮めて寝つきをよくする」
「血流をよくして中枢神経の機能を回復する」
といった作用を期待できる生薬を含む漢方薬を使用しましょう。
＜睡眠の質改善におすすめの漢方薬＞
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
自律神経を整えて精神不安を和らげ、イライラや不眠を解消します。酸棗仁湯（さんそうにんとう）
心身の疲弊に働きかけ、神経の興奮や緊張を和らげて睡眠の質を高めます。ただし、漢方薬は個人の体質との相性がとても重要です。
自己判断せず、専門家に相談して、自分に合った漢方薬を使用しましょう。
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