椅子から立ち上がったときや、長く座ったあとに歩き始めたときに、脚の付け根がつっぱる感じがすることはありませんか？脚の付け根は、立つ・歩くといった日常動作にも関わるため、こまめに動かしておきたいところ。無理に伸ばそうとするのではなく、まずは小さな動きから始めてみましょう。
そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「ニー・フォールド」。骨盤を安定させたまま片脚ずつ動かし、股関節を丁寧に使う感覚を身につけていきます。
【STEP１】仰向けになり、骨盤の位置を整える
床に敷いたヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、足裏全体を床へつけましょう。腰を強く床へ押しつけたり、大きく反らせたりせず、骨盤を自然な位置に保ちます。両腕は体の横へ置き、お腹へ軽く力を入れたら一呼吸しましょう。
【STEP２】骨盤を動かさず、片脚をゆっくり持ち上げる
STEP１で整えた骨盤の位置を保ったまま、息を吐きながら右脚をゆっくり持ち上げます。膝は曲げたまま、膝が股関節の上に近づく位置を目安にしましょう。腰が浮いたり、骨盤が左右へ傾いたりしないところで一度止めます。息を吸いながら足をゆっくり床へ戻し、反対側も同じように行います。左右交互に30秒を目安に５回ほど繰り返してください。