鏡や写真で後ろ姿を見たとき、「以前より背中がもったりして見えるかも」と感じることはありませんか？背中の見え方には体脂肪だけでなく、姿勢や肩甲骨まわりの使い方が影響することも。デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続くと、背中側の筋肉を意識して使う機会が少なくなりがちです。
そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「ダート」をやさしくアレンジした簡単エクササイズ。うつ伏せの姿勢から胸を少しだけ浮かせ、腕を斜め後ろへ伸ばすことで背中を無理なく使っていきましょう。
【STEP１】うつ伏せになり、背中を使う姿勢を作る
床に敷いたヨガマットやラグの上でうつ伏せになって、脚を腰幅程度に開いて後ろへ伸ばし、足の甲を床へつけます。両腕は体の横へ置き、手のひらを太もも側へ向けましょう。肩を耳から離すように力を抜き、お腹へ軽く力を入れます。額は床へ軽くつけたまま、一呼吸して姿勢を整えてください。
【STEP２】胸を少し浮かせ、腕を斜め後ろへ伸ばす
STEP１の姿勢から、息を吸いながら頭と胸を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。同時に、両腕を斜め後ろへ長く伸ばすイメージで、肩甲骨を背中の中央へ軽く近づけましょう。胸を高く上げる必要はありません。首を長く保ち、腰を反らせすぎない範囲で行います。一度止めたら、息を吐きながら腕と胸をゆっくり床へ戻して１回。この動きを30秒を目安に５回ほど繰り返しましょう。