鏡で後ろ姿を見たときや、パンツをはいたとき。「以前よりお尻の位置が下がったように見えるかも」と感じることはありませんか？ヒップラインの印象には体脂肪だけでなく、お尻の筋肉をどう使っているかも関わってくるもの。座っている時間が長い生活では、股関節を後ろへ伸ばしてお尻を使う機会が少なくなりがちです。
そこで取り入れたいのが、うつ伏せでできる初心者向けピラティス。脚を高く上げるのではなく、お腹と骨盤を安定させたまま小さく動かすのがポイントです。まずは30秒を目安に、お尻を意識して動かしてみましょう。
【STEP１】うつ伏せになり、骨盤を安定させる
床にヨガマットやラグを敷き、うつ伏せになります。両脚を腰幅程度に開いて後ろへ伸ばし、額を重ねた両手の上へ軽くのせます。肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れましょう。このとき意識したいのが骨盤です。左右の腰骨が床から浮かないようにし、腰を反りすぎない自然な姿勢をつくります。準備ができたら、一度ゆっくり呼吸しましょう。
【STEP２】片脚を数cmだけ持ち上げる
STEP１の姿勢を保ったまま、右脚をかかとから後ろへ遠く伸ばすイメージを持ちます。息を吐きながら、膝を伸ばしたまま右脚を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。ここで大切なのは、脚を高く上げようとしないこと。お尻に軽く力が入る位置で一度止め、息を吸いながらゆっくり床へ戻しましょう。反対側も同じように行います。左右交互に、30秒を目安に５回ほど繰り返してください。