長く座ったあとや、たくさん歩いた日の夜。「背中から脚の後ろ側までガチガチ」と感じることはありませんか？同じ姿勢が続くと、背中やもも裏、ふくらはぎを大きく動かす機会が少なくなりがち。そんなときは無理に深く伸ばそうとするより、体の後ろ側をゆったり動かしながら呼吸する時間を作ってみましょう。
そこで取り入れたいのが、ヨガの「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」。初心者は膝を曲げたまま、かかとも床から浮かせてOK。脚を伸ばすことより、背中を長く保つことを優先して行いましょう。
【STEP１】四つんばいになり、手と膝の位置を整える
床に敷いたヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両手は肩幅程度に開き、手のひら全体をしっかり床につけましょう。両膝は股関節の下へそろえ、足の指を床につけます。手のひらで床を軽く押し、背中を大きく丸めたり反らせたりせず、一呼吸して姿勢を整えてください。
【STEP２】お尻を斜め上へ持ち上げ、30秒キープする
息を吐きながら、手で床を押し、お尻を斜め上へゆっくり持ち上げます。膝は曲げたままで構いません。かかとも床につける必要はなく、背中から腰までが長く伸びる位置を優先しましょう。首の力を抜き、目線は脚の間へ。背中からもも裏、ふくらはぎまでが心地よく伸びる位置で、30秒ほどゆっくり呼吸を続けます。