「以前より立ち上がるのに時間がかかる」「気づくと手をついて立ち上がっている」などの体の変化を最近感じていませんか？立ち上がる動作では、お尻や体幹だけでなく、太ももの前側にある「大腿四頭筋」という筋肉も大切な役割を担っています。この筋肉は膝を伸ばす働きを支え、立つ・歩く・階段を上るといった毎日の動作に欠かせません。
そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズ。立ち上がる動きに近い姿勢をゆっくり繰り返しながら、太ももの前側の「大腿四頭筋」を少しずつ目覚めさせていきましょう。
【STEP１】椅子に浅く座り、準備姿勢を作る
安定した椅子へ浅めに腰掛け、両足を腰幅に開いて足裏全体を床へつけます。背すじは自然に伸ばしたまま、股関節から上半身をゆっくり前へ倒しましょう。鼻がつま先の少し前へ来る位置を目安に、立ち上がる準備姿勢を作ります。両手は太ももへ軽く添える程度にし、肩の力は抜いてリラックスしてください。
【STEP２】お尻を２〜３cmだけ浮かせて戻す
STEP１の前傾姿勢を保ったまま、足裏全体で床を押し、お尻を座面から２〜３cmだけ浮かせます。完全に立ち上がる必要はありません。お尻が少し浮いたところで一度止め、そのままゆっくり座面へ戻しましょう。この動きを30秒間を目安に、ゆっくり５回ほど繰り返します。