蒸し野菜の豆腐チーズクリーム添え
エネルギー：186kcal 塩分：1.1g（各1人分）
材料（2人分）
サトイモ…80g
カボチャ…80g
アスパラガス…1本
エリンギ…1本
豆腐（絹）…200g
Ⓐ
粉チーズ、牛乳…各大さじ3
塩…小さじ1/3
❶サトイモとカボチャは小さめの乱切りにし、アスパラガスは根もとのかたい部分を折って2cm長さの斜め切りにする。
❷エリンギは長さ半分に切り、縦に四つ割りにする。
❸①をサッと水にくぐらせ、②とともに耐熱皿に並べてふんわりラップをして、600Wの電子レンジに3分ほど加熱する。
❹豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を切る。ボウルに豆腐とⒶを入れて、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。
❺③を器に盛り、④をかける。
（広告の後にも続きます）
鯛の塩おろしうどん
エネルギー：381kcal 塩分：2.7g（各1人分）
材料（2人分）
真鯛（刺し身用）…120g
ゆでうどん…2玉（400g）
ワカメ（塩蔵）…20g
大根…4cm（200g）
シソ…2枚
Ⓐ
だし汁…600ml
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2
❶真鯛はそぎ切り、ワカメは水で戻し塩抜きしてひと口大に切る。大根は皮ごとすりおろし、シソはせん切りにする。
❷鍋にⒶを加えて煮立て、うどんを加えて弱火で3～4分煮込む。真鯛とワカメを加えて1～2分煮る。
❸器に盛り、大根おろしを汁ごとのせ、シソを添える。
ロールキャベツの玄米リゾット
エネルギー：342kcal 塩分：1.4g（各1人分）
材料（2人分）
キャベツの葉（大）…4枚（200g）
玄米ご飯…300g
ニンジン…4cm（40g）
ブロッコリー…1/4個（100g）
だし汁…600ml
しょうゆ…小さじ2
塩…少々
❶ニンジンはみじん切りにし、玄米ご飯と混ぜ合わせる。
❷鍋にだし汁を煮立て、キャベツの葉を大きいまま切らずに入れる。弱火で数分煮たら取り出して粗熱を取り、軸の厚い部分をそぎ落とす。だし汁は捨てない。
❸キャベツの芯を手前にして広げ、①を1/4量ずつのせ、ひと巻きしてから右側の葉をかぶせてさらに巻く。最後に左端を中に折り込んで閉じる。
❹②の鍋に③を並べ入れて煮立て、しょうゆと塩で味を調え、落としぶたをして弱火で15分ほど煮る。
❺小房に分けたブロッコリーを加えて、さらに3～4分煮る。
（広告の後にも続きます）
おろしレンコンののっぺ汁風
エネルギー：108kcal 塩分：2.1g（各1人分）
材料（2人分）
レンコン…100g
サトイモ…100g
大根…100g
ニンジン…4cm（40g）
芽ヒジキ（乾燥）…5g
だし汁…600ml
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2
❶サトイモは5mm厚さの輪切り、大根とニンジンはいちょう切りにする。
❷鍋にだし汁を煮立て、①とヒジキを加え弱火で7～8分煮る。
❸②に皮ごとすりおろしたレンコンを加えて混ぜる。とろみがついてきたらしょうゆと塩で味を調える。
ヒエとジャガイモのミルクみそ汁
エネルギー：167kcal 塩分：1.1g（各1人分）
材料（2人分）
ヒエ（乾燥）…30g
ジャガイモ…1個（100g）
牛乳…100ml
だし汁…200ml
モズク（生）…80g
みそ…大さじ1と1/2
❶ヒエは茶こしか目の細かいザルで洗う。ジャガイモは皮をむいて7mm角に切る。
❷鍋にだし汁を煮立て、ヒエとジャガイモを加えて弱火で7～8分煮る。
❸②にモズクと牛乳を加える。再び煮立ててみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
■料理／MICHIKO（料理研究家・食養生士）、スタイリング／宮沢ゆか、栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）
この記事は『壮快』2022年11月号に掲載されています。
画像参照:https://www.makino-g.jp/book/b612666.html
